Вращение в коленном суставе упражнение

Сегодня описываем тему: "вращение в коленном суставе упражнение" с полным описанием, методологией и комментариями специалистов.

Вращение в коленном суставе упражнение

Исходное положение: ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (фото 82).

1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (фото 83).

2. Вернуться в исходное положение (фото 84).

3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (фото 85).

4. Вернуться в исходное положение (фото 86).

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность.

При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в коленных и голеностопных суставах.

Роль разминки для работоспособности при болях в спине

Без разминки нет работы

Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?

[2]

Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.

И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.

Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.

Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий, растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.

Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
— перед началом тренировки;
— перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
— перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.

Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.

Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.

И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.

Примерный комплекс физических упражнений для разминки

Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5—10 мин.

Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.

Следующие упражнения выполняются:
— не спеша;
— в правую и левую сторону;
— с постепенным увеличением амплитуды движений;
— в среднем 15—20 раз.

Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.

Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)

Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.

Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)

Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.

Пожимание плечами (рис. 18)

Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.

Разведение рук (рис. 19)

Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.

Читайте так же:  Повреждение медиальной коллатеральной связки коленного сустава

Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)

Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.

Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)

Исходное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее.

Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.

Круговые движения таза (рис. 23)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Наклоны туловища в стороны (рис. 24)

Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.

Наклоны туловища вперед (рис. 25)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища — вдох.

Повороты корпуса (рис. 26)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.

Круговые движения корпусом (рис. 27)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.

«Мельница» (рис. 28)

Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.

Круговые движения головой (рис. 29)

Исходное положение: то же. При выполнении этого и двух следующих упражнений будьте осторожны, не делайте резких движений.

Боковые наклоны головы (рис. 30)

Повороты головы вправо-влево (рис. 31)

Опускание колен вправо-влево (рис. 32)

Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.

Доставание коленом локтя (рис. 33)

Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги — правого локтя.

Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)

Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.

Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.

Вращение в коленном суставе упражнение

Упражнение 27 «Вращения коленями»

Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, голова приподнята, ноги соединены, плечи расправлены, руки расслаблены и свободно вытянуты вдоль тела.

Для выполнения данного упражнения необходимо наклониться вперед и упереться кистями рук в полусогнутые коленные суставы. Затем следует быстро согнуть обе ноги в коленях и сделать круговые движения обоими коленями по часовой стрелке, одновременно производя шумный резкий вдох через нос. Во время возвращения в исходное положение можно постепенно выпустить воздух из расслабленных легких.

В течение первых нескольких занятий гимнастикой следует выполнять по 12 серий, состоящих из 8 вдохов и выдохов каждая. Через некоторое время можно перейти к другой схеме: 3 серии по 32 дыхательных движения («стрельниковская сотня»), между сериями необходимо делать перерыв на 3-5 секунд. Если пациент испытывает сильную слабость, длительность паузы допустимо увеличить до 10 секунд.

Предлагаемое упражнение оказывает выраженный терапевтический эффект при хронических заболеваниях суставов нижних конечностей, а также последствиях вывихов и переломов.

© 2010. Все права защищены.
Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на Полезное знание

Восьмое упражнение: «Вращение коленями»

1.Упражнение выполняется из позиции, в которой закончилось предыдущее: стойка прямо с опущенными руками.

2.На вдохе поставьте ноги вместе и слегка согните их в коленях так, чтобы колени были прижаты друг к другу. Ладони положите на колени и сделайте обеими коленями сразу вращательное движение против часовой стрелки, помогая этому движению руками. Колени должны описать полный круг.

3.На выдохе выполните вращение коленями в противоположную сторону – по часовой стрелке.

4.Повторите еще по одному вращению в ту и другую стороны.

Читайте так же:  Таблетки с хондроитином для суставов

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Только сон приблежает студента к концу лекции. А чужой храп его отдаляет. 8804 —

| 7520 — или читать все.

185.189.13.12 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

[3]

3 эффективных комплекса ЛФК при разгибательной и сгибательной контрактуре коленного сустава

Травмы коленного сустава приводят к повреждениям связок и менисков, а также к нарушениям сокращений четырехглавой мышцы. Это влечет за собой развитие контрактуры. Данный термин означает, что коленный сустав находится в таком состоянии, при котором человек не может разогнуть или согнуть ногу в полную силу. Травмы коленного сустава, в том числе и разрывы менисков, происходят в 60–85% случаях закрытых повреждений нижних конечностей.

Игнорирование проблемы может привести к артрозу и полному обездвиживанию конечности. Во избежание этого рекомендуется разрабатывать коленный сустав. Это будет способствовать восстановлению прежней подвижности сустава, сбалансирует силу мышц сгибателей и разгибателей, увеличив подвижность сухожилия.

Эффективность лечебной гимнастики

Контрактура коленного сустава может быть как врожденной, так и приобретенной вследствие получения травмы.

Данная патология имеет посттравматическую или неврогенную природу, поэтому комплекс лечебной гимнастики необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей протекания заболевания у пациента.

Цели проведения лечебной физкультуры:

  • улучшение кровоснабжения пораженного участка;
  • устранение застоя крови;
  • повышение тонуса мышц;
  • возвращение первоначальной подвижности;
  • устранение болевых ощущений;
  • предотвращение отечности;
  • улучшение эластичности связок;
  • укрепление опорно‐двигательной системы;
  • сокращение восстановительного периода;
  • устранение хромоты;
  • замедление деформации сустава;
  • улучшение настроения и общего состояния организма.

Задачи проведения лечебной физкультуры:

  1. растянуть пораженные ткани;
  2. укрепить мышцы;
  3. предупредить деформацию позвоночника и появление плоскостопия на здоровой ноге;
  4. увеличить подвижность коленного сустава.

[1]

Основные препятствия для лечения контрактуры коленного сустава:

  1. нарушение амплитудных характеристик;
  2. снижение общего тонуса организма пациента;
  3. нарушение функционального уровня сердечно‐сосудистой и дыхательной систем;
  4. замедление функциональной перестройки регенерирующих тканей;
  5. нарушение координации движения.

Затяжная иммобилизация конечности приводит к ослаблению мышц. Каждую неделю обездвиживания пациент теряет силу и энергию мышц и связок, что затягивает процесс восстановления деятельности сустава.

Индивидуально подобранная гимнастика препятствует развитию атрофии и образованию спаек, а также предупреждает облитерацию суставной щели. Перед занятиями рекомендуется сделать легкую разминку. Это позволит усилить кровоток и разогреть мышцы. Применение рационально сочетаемой методики комплексного лечения приведет к сокращению срока реабилитации, который обычно составляет 1 год.

Комплекс упражнений при сгибательной контрактуре в домашних условиях

Здоровая нога должна сгибаться в колене, образовывая форму острого угла в 45–50°. Невозможность совершения данного действия называют сгибательной контрактурой. Причинами ее могут быть врожденные патологии, переломы, вывихи и другие случаи, при которых конечность на продолжительное время фиксируется в выпрямленном положении.

Для улучшения функции сгибания рекомендуется выполнять такие упражнения:

Разработка ноги при разгибательной контрактуре

Здоровая нога должна разгибаться, образовывая в области колена развернутый угол в 180°. Невозможность выполнения данного условия называется разгибательной контрактурой. Причинами этого могут быть длительные ограничения подвижности коленного сустава и фиксация его в согнутом положении. Это может быть обусловлено передним смещением большеберцовой кости.

Для проведения лечебной гимнастики при разгибательной контрактуре коленного сустава необходимо подготовить 2 стула, валик, ремень и подушку.

Подробно о том, как разрабатывать кисть при контрактуре, читайте в этой статье.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Для укрепления мышц и восстановления подвижности коленного сустава применяют портативный тренажер Шимбарецкого. Голень помещают на ложемент, полностью уравновешивают грузом на рычаге. Чтобы вывести систему из равновесия, достаточно минимальных мышечных усилий, что весьма кстати при реабилитации колена.

Тренажер пассивной разработки сустава

Диапазон движений колена можно увеличивать постепенно, так как на тренажере есть регулирующие штыри. Основные упражнения – сгибание, разгибание ноги, вращение стопой.

Для разработки коленного сустава примите позу лежа и выполняйте:

  • упражнения в условиях локальной невесомости, сгибая и разгибая ногу;
  • легкие движения при напряжении только сгибательной голени;
  • преодоление веса голени в заданном диапазоне;
  • пассивные действия при помощи рычага с противовесом;
  • подъемы нагруженного ложемента, отслеживая ощущения в суставе.

Также доступны сгибательные движения голени с парафиновой аппликацией. Примечательно, что данный тренажер используется в качестве шины в послеоперационный период для иммобилизации травмированной конечности в возвышенном положении. Он помогает принимать различные углы сгибания в колене. Выполнять упражнения можно в положении лежа.

Выполнять упражнения необходимо плавно, а амплитуду сгибаний и разгибаний при этом рекомендуется увеличивать постепенно.

Видео (кликните для воспроизведения).

Также эффективным будет занятие на реабилитационном тренажере для пассивной разработки сустава или CPM–терапии. Он обеспечивает оптимальную нагрузку коленным суставам. Его главной особенностью является возможность автоматически устанавливать диапазон движений с помощью специального пульта.

Читайте так же:  Медицина коленный сустав

Работа на тренажере происходит лежа:

  1. Разминка. По кругу, с постепенным наращиванием интенсивности, выполняются сгибательные и разгибательные движения, а также вращения стопой.
  2. Занятие по индивидуальной программе. Выставляется количество подходов, амплитуда, время занятия. Сначала упражнения просты, не имеют особого сопротивления, практически не отнимают сил и выполняют разогревающую роль. Далее идет уже основная часть тренировки, включающая сгибание ноги, вращательные движения, преодоление сопротивления. Также стоит отметить датчик болевых ощущений, который делает тренировку максимально комфортной.

Видео: как разработать конечность на велотренажере

В приведенном видео представлен комплекс упражнений для выполнения на велотренажере.

Вспомогательные процедуры

Рекомендуется выполнять такие вспомогательные процедуры:

Предостережения, противопоказания

К противопоказаниям для занятий ЛФК при контрактуре коленного сустава относятся:

  • гипертермия – повышенная температура тела более 37°;
  • вероятность возникновения кровотечения;
  • злокачественные новообразования;
  • кахексия;
  • эпилепсия и другие нарушения психики;
  • сердечная, почечная или печеночная недостаточность;
  • острый инфаркт/инсульт;
  • острые инфекционные заболевания;
  • атеросклероз;
  • наркотическое и алкогольное опьянение;
  • беременность на сроке 24—26 недель;
  • наличие имплантированного кардиостимулятора.

Разминка для позвоночника: упражнения для ног

Надеюсь, предыдущие 5 частей разминки от Германа Тюхтина оказались полезными для вас. Похвалите себя за достигнутые результаты! Мы успели размять все отделы позвоночника, поработать с суставами верхних конечностей и плавно переходим к последнему уроку – упражнениям для ног. Готовы? Тогда начинаем.

Упражнения для ног

Упражнение 1 – Подъем ноги с отведением в сторону

Классическое упражнение на проработку тазобедренного сустава, помогает также мягко растянуть мышцы, прекрасно подготавливает нижние конечности к дальнейшей нагрузке.

Исходная позиция: ноги вместе, позвоночник прямой. Поднимите ногу, согните ее в колене, подтягивая ее к животу, затем медленно отведите согнутую ногу вбок и опустите вниз. Повторите несколько вращений сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте тоже самое для другой ноги. Старайтесь работать с максимальной амплитудой, однако следите, чтобы она была удобной для вас.

Упражнение 2 – Попеременное вращение ногами из положения «на четвереньках»

Опуститесь на колени, упритесь руками в пол. Поднимите ногу, согнутую в колене и сделайте ряд вращательных движений сначала в одну сторону, затем в противоположную.

Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Повторить 10 – 20 раз.

Упражнение 3 – Вращение коленями

Примите устойчивую позицию, расставив стопы шире плеч. Согните ноги в коленях, положите на них руки и начинайте медленно вращать коленными суставами, сначала по направлению друг к другу, затем разводя их в стороны.

Стопы плотно прижаты к полу. Освоившись, начинайте выполнять упражнение с максимальной амплитудой. Если услышите похрустывания или щелчки, не пугайтесь, это естественно, учитывая, что колени обычно получают малую физическую нагрузку. Повторите по 10 – 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4 – Вращение сомкнутыми коленями

Ноги вместе, колени сомкнуты и слегка согнуты. Руки положите на коленные суставы.

Произведите вращение коленями сначала выдвигая их вперед, затем вбок, назад, вбок, вперед. Выполните 10 – 15 раз в одну сторону, затем в обратную.

Упражнение 5 – Приседания

Следующее упражнение – универсально. Оно отлично укрепляет ноги, ягодицы, передние и задние группы мышц, прорабатывает колени.

Расставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, при этом соединяя руки вместе. Пятки не отрываются от пола. Глубина приседания указана на втором фото. Выполните от 15 приседаний за 2 подхода.

Данным комплексом упражнений для ног от Германа Тюхтина завершается наша полноценная разминка для тела. Если вы будете выполнять ее каждое утро, здоровье позвоночника, а значит и всего организма вам обеспечено. Удачи!

Боль в коленных суставах: простое целебное упражнение

Экология жизни: Здоровье. В условиях регулярного каждодневного выполнения, при затрате времени не более пяти минут в день, эти упражнения безмедикаментозно снимают боли в коленных суставах для всех категорий выполняющих.

Проблемы коленных суставов иногда имеют компессаторную природу, т.е коленный сустав пытается компенсировать ту неправильную траекторию, который задает ему голоностоп. А иногда это последствия спортивных травм или воспалительных заболеваний.

Как восстановить коленные суставы

Очень простое упражнение восстановления коленей:

1. Сядьте на пол: спина прямая, ноги выпрямлены перед корпусом — стопы на ширине плеч, руки либо на талии, либо на лежат на коленях.

2. Начинайте вращение ногами в разные стороны, так чтобы бедра, колени, стопы и пальцы ног активно участвовали во вращении. Во время вращения вы почувствуете, что во вращении участвует поясница.

3. Сделайте 48 раскрывающих вращений ногами.

4. Сделайте 48 закрывающих вращений ногами( все то же самое в обратную сторону)

5. Делайте это упражнение утром и вечером 48 дней.

Упражнения для коленей можно делать как самостоятельно, так и в группе. Дополнительный плюс этого метода восстановления коленей в том, что человек, прошедший упражнения, начинает воспринимать себя как творца своего здоровья. Он начинает понимать, что избавился от боли в колене сам, своим трудом.опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Читайте так же:  Застудил суставы ног

Укрепляем колени: 9 упражнений для коленного сустава

Для того, чтобы избавиться от болей в колене, попробуйте этот комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. Если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения делать разминку. Все упражнения для суставов можно выполнять дома. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Комплекс упражнений для коленного сустава

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки.

Приподнимаем ягодицы, и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни. Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку, примерно, на уровне поясницы.

Руки поднимаются над головой, верхняя часть корпуса поворачивается в сторону опорной ноги и наклоняется к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы. Корпус вновь выпрямляется и сгибается к другой ноге, также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями. Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. Движение повторяется 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.

Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад. При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть. Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 30.

Упражнение 6

Примите исходное положение: сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.

Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов. Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо, затем – влево. Повторяем несколько раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.

Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.

Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед. При выполнении движений поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 70, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз. опубликовано econet.ru .

Из книги «Стретчинг для здоровья и долголетия», Ванесса Томпсон

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Разминайся

Разминка является важнейшей и неотъемлемой частью любой тренировки. Благодаря разминке, вероятность травм при выполнении упражнений значительно снижается, а ваши успехи на тренировке будут лучше. Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более производительны, а упражнения на основной тренировке выполняются с большим удовольствием, поскольку организм к ним уже подготовлен.

Нижеописанную разминку следует выполнять интенсивно и относится к ней, как к тренировке:

Вращения головой

Исходное положение:

  • Стоя на выпрямленных ногах,
  • стопы на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.

Вращения предплечьями

Исходное положение:

  • Положение такое же, как выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе):

  • 30 секунд на себя,
  • 30 секунд от себя.
Читайте так же:  Коллаген для суставов в ампулах

Вращения руками

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение (Выполнять вращения двумя руками одновременно):

  • повторить 20 раз вперед,
  • повторить 20 раз назад,
  • повторить 20 раз в противоположные стороны.

Вращения плечами

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Выполнять вращения плечами вперед и назад.

Вращения кистями

Исходное положение:

  • Пальцы сплетены в ладонях.

Упражнение: 60 СЕКУНД

  • Выполняем вращения в обе стороны.

Наклоны с поворотом

Исходное положение:

  • Стойка на выпрямленных ногах,
  • стопы на ширине плеч,
  • туловище наклонить к ногам под углом 90 градусов,
  • руки прямые в стороны.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ

  • Выполнять маховые движения влево и вправо.
  • Смотреть за рукой, поднимаемой вверх.

Наклоны туловища

Исходное положение:

  • Стопы на ширине плеч,
  • при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ

  • Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
  • Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).

Вращения бедрами

Исходное положение:

  • Ладони на бедрах, голова прямо.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ

  • Выполнять круговые вращения бедрами.
  • Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо.

Вращения ног, согнутых в коленях

Исходное положение:

  • Стоя, одна нога на полшага вперед, руки на поясе.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • Поднять ногу, согнутую в колене.
  • Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.
  • Сменить ногу.

Вращения стопой

Исходное положение:

  • Стоя, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую стопу, правую стопу приподнимаем на носок.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
  • Сменить ногу.

Мышцы живота

Исходное положение:

  • Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД

  • Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
  • Перерыв 5 секунд.
  • Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение:

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду.

Вращение туловищем

Вращения корпуса стоя — разминочное упражнение, направленное на развитие косых мышц, расположенных под ребрами. Для лучшего результата важно соблюдать правильную технику. При неверном подходе нагружается поясница, и эффективность снижается.

Существует два распространенных варианта вращения.

1-е упражнение

  1. Руки на поясе. Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты.
  2. Таз вращается в плоскости, параллельной полу, выполняя полный круг.
  3. Двигаться следует по 10-15 повторений по часовой стрелке и обратно.

Усложнить задачу можно посредством сгибания ног в коленях — это повысит нагрузку на тело.

2-е упражнение

  1. Руки подняты на уровень груди и расставлены перпендикулярно туловищу, можно согнуть их в локтях, ноги на ширине плеч.
  2. Повороты осуществляются верхней половиной тела, в то время как нижняя сохраняет неподвижность.
  3. Количество повторов в каждую сторону должно составлять около 10-15 раз.

После выполнения всех вращений следует сделать гимнастику для восстановления дыхания: поднимать руки, описывая ими траекторию окружности и параллельно вдыхая. Когда они начинают опускаться, нужно сделать выдох. На уровне паха стартует новый цикл, и снова делается вдох.

Вращение корпуса стоя полезно для разогрева перед основной тренировкой. Оно укрепляет косые мышцы живота, а также формирует правильную осанку.

Рекомендуется к выполнению в рамках утренней зарядки в любом возрасте, особенно если ведется малоподвижный образ жизни. Подходит людям даже с минимальным уровнем физической подготовки.

Видео (кликните для воспроизведения).

В случае, если вращение целенаправленно делается с целью укрепления мышечного каркаса перед силовой тренировкой, лучше сначала размяться без отягощения, а затем выполнить несколько повторений с дополнительной нагрузкой, например, с палкой без груза или бодибаром.

Источники


  1. Окороков, А. Н. Лечение болезней внутренних органов. Том 2. Лечение ревматических болезней. Лечение эндокринных болезней. Лечение болезней почек / А. Н. Окороков. — М. : Медицинская литература, 2009. — 608 c.

  2. Лечебное питание при болезнях позвоночника и суставов. Остеохондроз. Как победить боль (комплект из 2 книг + CD-ROM). — М. : Питер, 2011. — 288 c.

  3. Зудбинов, Ю. И. Боли в суставах / Ю. И. Зудбинов, В. Ю. Зубдинова. — М. : Феникс, 2009. — 647 c.
  4. Вечерская, Ирина 100 рецептов при болезнях суставов. Вкусно, полезно, душевно, целебно / Ирина Вечерская. — М. : Центрполиграф, 2014. — 160 c.
Вращение в коленном суставе упражнение
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here