Как укреплять суставы в домашних условиях

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Наиболее частые причины:

1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
2. Сидячий образ жизни.
3. Скудный рацион. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
4. Сильные нагрузки на колени во время тренировок, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
5. Нарушение обмена веществ.
6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспаления в суставах.
7. Различные гормональные сбои.
8. Вредные привычки.
9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

• появление хруста во время движения;
• жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
• повышение температуры тела;
• нарушение подвижности;
• отек, покраснение коленного сочленения;
• ухудшение кровообращения, обмена веществ;
• нарушение целостности костной ткани и хрящей;
• скопление жидкости.

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

1. В период восстановления после снятия гипса.
2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
4. Лишний вес.
5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

• улучшение кровообращения;
• нормализация обмена веществ;
• улучшение подвижности;
• укрепления связочного аппарата ног;
• профилактика дальнейшего травмирования;
• восстановление функции пораженного сустава;
• замедление разрушения и восстановление хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
7. Избегать сильных переохлаждений.
8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Что делать для укрепления суставов и связок?

Люди не задумываются над тем, что укрепление суставов и связок помогает предотвратить серьезные последствия: нарушение подвижности, травмы, заболевания. Опорно-двигательная система испытывает повышенную нагрузку, и ее состояние напрямую влияет на функциональность внутренних органов и общее самочувствие человека.

Зачем укреплять?

Крепкая опорно-двигательная система — это залог долголетия.

Чтобы понять необходимость укрепления подвижных соединений, необходимо разобраться в их строении и предназначении. Суставы — подвижные сочленения костей, которые позволяют двигаться. Они смягчают нагрузку, и часть давления во время физической активности принимают на себя. Связки — это образования низкой эластичности, которые соединяют и закрепляют части опорно-двигательного аппарата.

Способы какими можно укрепить суставы и связки

Действенным способом, который делает связки и суставы прочными, является профилактика. Выделяют несколько методов, позволяющих оздоровить их, но положительный эффект достигается при постоянном комплексном подходе. Для этого важно наладить правильное питание, добавить специальные витаминные добавки, регулярно выполнять физические упражнения.

Корректировка питания

Избежать случайных травм связок поможет сохранение их эластичности. Достичь этого возможно путем подбора продуктов и сбалансированного рациона. Чтобы соблюдать правильное питание для суставов, необходимо учесть следующие моменты:

• Вес. Если присутствуют лишние килограммы, от них нужно избавиться. Тучный человек больше подвержен риску повредить связки колена, т. к. излишние килограммы оказывают дополнительное давление на суставы и связки.
• Вредные привычки. От алкоголя нужно отказаться, вслед за употреблением спиртных напитков последует дополнительное мочеиспускание. Вместе с выводом мочи из организма вымывается кальций, который необходим для укрепления подвижных соединений.
• Губительные продукты. Вредные составляющие в продуктах питания нарушают правильную работу органов желудочно-кишечного тракта.
• Польза от еды. В рацион нужно включать специальную пищу, которая оздоравливает хрящевые ткани, мышцы, подвижные соединения. В еде должны присутствовать витамины С, Е, В, а также микроэлементы: кальций, магний, селен и цинк.

Вернуться к оглавлению

Витамины и добавки

Зачастую одного питания бывает недостаточно для поддержания здорового состояния опорно-двигательной системы. Усилить эффект помогут вспомогательные средства. Это биологически активные добавки (БАДы), которые употребляют вместе с едой. Их можно разделить на следующие группы:

Употребление в пищу желатина — простой способ обеспечить организм коллагеном.

• Хондроитинсульфаты и глюкозамин. Использование препаратов укрепляет связки, восстанавливает соединительную ткань. Любое средство отлично усваивается и способно предотвратить развитие воспаления после травмы.
• Белок (коллаген). Играет самую важную роль в построении мышц, хрящевой ткани и суставных соединений. Самым доступным из пищевых продуктов является желатин, который добавляют при приготовлении различных блюд. Более простая форма приема коллагена — это специальные добавки.
• Кальций. Считается незаменимым восстановителем, необходимым для укрепления костей. Увеличить эффект усвоения этого химического элемента возможно при помощи параллельного приема витамина D.

Вернуться к оглавлению

Упражнения

Специальная гимнастика помогает укрепить связки коленного сустава, голеностопа, плеча. Она положительно влияет на восстановление после травм и считается отличной профилактикой растяжений. Все упражнения для укрепления суставов имеют статический характер. По характеру выполнения их разделяют на два вида:

• Статику. В ходе выполнения таких упражнений эластичная мышечная ткань неподвижна из-за отсутствия движения, напряжена. Можно использовать дополнительное утяжеление.
• Статическую динамику. Мышечные волокна в ходе выполнения специальных движений напряжены, но допустима небольшая амплитуда. Техника и вес — это основные факторы, влияющие на правильность выполнения.

Разминка, зарядка и заминка — это важная последовательность в тренировке. Придерживаясь ее, можно натренировать слабые связки и мышечные волокна без травмирования.

Голеностоп

Сочленение костей голени и стопы выдерживает сильное давление, которое создает вес всего тела. Обезопасить уязвимый сустав возможно ежедневной тренировкой. Упражнения для суставов голеностопа просты. Достаточно ходьбы на носочках, а также на внутренней и внешней стороне стопы, бег по мелкому камню. Сидя, укреплять связки можно при помощи бутылки, наполненной водой, или теннисного мячика, которые ступней катают по полу.

Связки стопы

Лучше всего для укрепления нижней части ноги подходит комплекс упражнений с эластичной лентой:

• Спортивная резинка фиксируется за ступни двух ног, которые нужно впоследствии разводить в стороны.
• Один конец ленты крепится за неподвижную опору, второй за стопу. Нога, растягивая приспособление, отводится в сторону (работает боковая связка колена).
• Отличным способом, который помогает закачать связки, является растяжка. Нужно пальцами стопы стать на ступеньку, а пятку опускать и возвращать в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Плечевой пояс и локти

Для укрепления связок плечевого и локтевого суставов понадобятся гантели или бутылки, наполненные водой. Чтобы накачать мышцы плеча, берут в руки утяжеление с небольшим весом (1—1,5 кг). Верхние конечности вытягивают перед собой и вверх, причем угол подъема составляет 10—15 градусов. Затем, прижав руки к груди, отводят их в стороны, сгибая в локтях. Делать упражнение нужно до чувства легкого жжения в мышцах.

Коленные соединения

Связки укрепляющие коленный сустав можно усилить при помощи приседаний и полуприседаний. При выполнении упражнений не нужно спешить, оберегая мениски. Стопы от пола нельзя отрывать, приседания делают с опорой на две ноги или попеременно на одну. Динамическая статика отлично подходит для укрепления крестообразных связок. Для больных коленей упражнения подбирает реабилитолог, укрепление связок коленного сустава проходит с четким соблюдением количества повторов.

Народные средства

Способы, которые придают крепость связкам и суставам, были испробованы на протяжении многих лет и доказали эффективность. Действенными народными средствами считаются:

• Яичная скорлупа. Природный источник кальция измельчают до порошка, соединяют с медом и принимают по 0,5 ч. л. в день. Принимать скорлупу, особенно после травм, можно месяц, затем делается перерыв.
• Зверобой. Отвар травы с добавлением меда пьют, как чай. Он помогает не только восстановлению опорно-двигательной системы, но и снижает негативное воздействие медикаментов на организм.

Большая часть пожилых людей знакомы с проблемами в коленном суставе, костях и других связках. Чтобы предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательной системы, важно систематически придерживаться комплексной профилактики. Заняться укреплением костно-мышечного аппарата важно с раннего возраста, ведь от его физического состояния зависит полноценность и качество жизни.

Чем укрепить суставы и кости?

Истончение костей и ослабление суставов вынуждают человека искать варианты, которые помогут их укрепить. При столкновении с суставными патологиями типа артроза, остеопороза и артрита, люди поздно вспоминают о мерах профилактики этих недугов. Именно поэтому для их предупреждения следует уделять внимание своему питанию и образу жизни, принимать витамины для укрепления костей, и пользоваться рецептами знахарей.

Как и чем укрепить кости и суставы?

Болезнь костей протекает незаметно и не проявляется до определенного момента, но когда происходит усиление боли и возникает дискомфорт, наступает время действий. Боли возникают вследствие разрушения хрящевой ткани и приводят к ограничению подвижности, которое может повлечь за собой заболевания суставов и даже дистрофии. Если проблема не серьезная и не требует оперативного вмешательства, имеет смысл заняться своим здоровьем самостоятельно или под наблюдением врача. Чтобы укрепить кости и суставы не потребуется много усилий и особой подготовки. В современной медицине используют всевозможные медикаменты, тренажеры, упражнения для укрепления суставов. Разновидности методов, которые эффективно помогают устранить хрупкость и малоподвижность сочленений:

• препараты;
• народные средства;
• упражнения;
• питание.

Коррекция рациона питания — неотъемлемое условие здоровья суставов.

Для восстановления хрящевых тканей, которые были разрушены, применяют ряд медикаментов с высоким содержанием витаминов D, E и группы B. Они способствуют укреплению связок, костей и всего скелета в целом. А также лекарственные препараты должны содержать следующие компоненты:

• глюкозамин сульфат;
• кальций в виде легкоусвояемой формы;
• витамин D;
• коллаген.

Для возобновления соединительной ткани потребуется цинк, который активизирует выработку ферментов для роста и целостности клеток. При выборе средства стоит отметить в нем содержание бора и марганца, которые улучшают метаболизм, а также меди — она повлияет на выработку коллагена и эластина.

Помощь народными средствами

Если заболевание серьезное и несет хронический характер, лучше своевременно обратиться к врачу, а не пытаться лечиться самостоятельно.

Упражнения

Для поддержания здоровья и укрепления организма разработаны множество гимнастик и упражнений ЛФК. Для начала, достаточно внедрить утренние зарядки и пешие прогулки, поскольку подвижный образ жизни значительно укрепляет суставы и костную массу. Если кости слабые, стоит начать с более легких движений, которые со временем нужно усиливать. А также полезны пробежки, но необходимо прислушиваться к организму. Если чувствуется боль в любой области тела, в суставах или мышцах — нагрузки следует понизить. В большинстве случаев гимнастику назначает врач, а уровень тяжести зависит от характера заболевания и степени поражения. Подобные занятия помогут нормализовать минеральный состав костных тканей, они направлены на восстановление и укрепление костей.

Продукты и правильное питание

Помимо физических нагрузок и медицинских средств для укрепления суставов, увеличения подвижности и активности, нужно обеспечить рацион пищей, содержащей необходимые витамины, минералы и микроэлементы. В отличие от диет и рекомендаций по здоровому питанию, можно использовать любые продукты на выбор. Для получения кальция следует ввести в рацион молочную пищу: сыр, молоко, творог. С ними в организм попадает достаточное количество белка и Са. Немаловажный для костей и суставов витамин D содержится в морепродуктах, печени и рыбе, перепелиных яйцах. В цитрусовых и смородине находится витамин C, который полезен для всего организма. В злаковых культурах, яйцах и мясе содержится фосфор, который служит для восстановления костей. Полезными продуктами при болезнях суставов являются также бобовые, мясо птицы, морская капуста и орехи.

Для поддержания организма не обязательно надеяться только на лекарства для иммунитета и укрепления костной ткани. Большинство продуктов на столе заменят ряд медикаментов, при этом совершенно не нанесут вреда. Нужно стараться больше двигаться, правильно питаться и уделять достаточное внимание физическим нагрузкам. Это позволит сохранить здоровье и предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как укреплять суставы и связки?

8 Май, 2015 10

• Street-Sport



Ч асто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы. Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.

Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:

Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.

Читайте так же:  Вывих коленного сустава операция

Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

Как укрепить суставы и связки

Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно. Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.

Видео (кликните для воспроизведения).

	История лечения: Как Дмитрий Николаев избавился от боли в суставах Читать далее >>>

Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы. Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов. Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.

Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

• Хондроитин и Глюкозамин сульфат
• Коллаген можно принимать в виде желатина
• В связке кальций и витамин Д

Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.

Физические упражнения для укрепления

Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения — это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.

Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веса (стойки, висы), так и с ним (удержание веса). Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса. Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.

Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.

Профилактика и лечение суставов в домашних условиях

Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.

Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой. Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг) и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения). Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.

Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.

Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.

[3]

Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий

Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.

Укрепляем в домашних условия связки и суставы от коленного до плечевого

Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата развиваются по самым разнообразным причинам. Предрасполагает к их возникновению и слабый мышечно-связочный аппарат, вследствие чего чаще возникают повреждения крупных и мелких суставов. Как укрепить суставы и связки, желательно знать с самого юного возраста. Простые упражнение, преобладание в рационе определенных продуктов и прием биодобавок в ряде случаев помогут избежать патологий, требующих длительного лечения.



Принципы укрепления связок и суставов



Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы. Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений. Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Правильно подобранное питание, ежедневные дозированные нагрузки на крупные суставы и курсовой прием биологически активных добавок позволят и в пожилом возрасте не испытывать особых проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Питание, укрепляющее связки и суставы



Нагрузка на связочный аппарат и ухудшение его кровоснабжения многократно повышаются, если у человека имеется лишний вес. Поэтому диета для укрепления связок в первую очередь должна быть подобрана так, чтобы масса тела нормализовалась. Немаловажное значение имеет улучшение обменных процессов в тканях опорно-двигательного аппарата.

Чтобы добиться улучшения эластичности связочно-мышечного аппарата, необходимо, чтобы в питание входили определенные микроэлементы. Состояние соединительной ткани улучшается, если в рационе присутствует натуральный коллаген, кальций, сера, магний, витамины Е, С, Д, ниацин.

Коллаген – основной белок соединительно-тканных волокон. При его нехватке в организме уменьшается прочность и гибкость связок и суставных оболочек. На коллаген богаты:

• Холодец.
• Мясной бульон на костях.
• Нежирное, волокнистое мясо.
• Желе.
• Заливное из разных сортов рыб.
• Бобовые культуры.

Связки и сухожилия становятся прочнее, а хрящевая ткань суставов укрепляется, если в питании присутствуют продукты, богатые на селен и серу :

[1]

• Рыба морских сортов.
• Говядина и куриное мясо.
• Куриные яйца.
• Морепродукты – мидии, креветки.
• Ламинария.
• Из овощей особенно полезны капуста, редиска и лук.
• Крупы.

Для укрепления и восстановления связок необходимо, чтобы в питании постоянно присутствовали омега жирные кислоты . Их много в жирных сортах рыбы, растительных маслах. Обязательно необходимо в ежедневный рацион включать молочнокислые продукты, в них много нужного опорно-двигательному аппарату кальция . Причем, нужно учитывать, что лучше укрепляют связки и кости молочные продукты с низкой степенью жирности.

Витамин Е содержится в орехах, кураге и зелени. Аскорбиновая кислота — во многих растительных продуктах. Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, нужно, чтобы ежедневный рацион был максимально разнообразным. Не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима.

Обменные реакции нормально протекают только, если в день выпивается не менее полутора литров жидкостей.

Диета с включением самых необходимых связочному аппарату продуктов будет малоэффективна, если из рациона не исключить «вредные» виды пищи:



• Фосфорсодержащие продукты – колбасы, копчености, газировку, хлеб высшего сорта, плавленый сыр. Избыточное употребление данных продуктов нарушает всасывание кальция, происходит его вымывание из костной ткани, и как следствие этого — развивается остеопороз.
• Пиво, шоколад, кофе, крепкий чай. Содержащаяся в них мочевая кислота способна накапливаться в суставной сумке, что ведет к развитию специфического воспалительного процесса – подагре.
• Щавель. Раздражает периферические нервные волокна, что может ухудшить передачу импульсов по мышечно-связочному аппарату.

Продукты для связок принесут максимальную пользу, если готовить их на пару, отваривать или запекать.

Комплексы физических упражнений



Укрепить связки с суставами можно с помощью ежедневных статических упражнений, то есть тех при которых мышцы напряжены, но амплитуда их движений незначительная. Дополнительно рекомендуется во время выполнения тренировок использовать утяжелители с небольшим весом.

[2]

При выполнении упражнений важна постепенность. Не стоит пытаться сразу выполнить все элементы, вес гантелей также в первые дни должен быть самым минимальным. Гимнастика начинается с легкой разминки – ходьба на месте, махи руками, повороты в сторону, наклоны. В идеале необходимо подобрать такой комплекс для гибкости скелета, выполнение которого позволит прорабатывать весь мышечно-связочный аппарат организма.

Плечевой сустав

• Отжимание. Упражнение не только укрепляет связки плечевого сустава и грудной клетки, но и повышает выносливость позвоночника. Нужно лечь на живот, расположить ладони рук книзу на ширине плеч, пальцами ног упереться в пол, выпрямить спину. Выполняя упражнение необходимо выпрямиться на вытянутых руках и плавно опуститься вниз. Для начало достаточно 2-3 отжиманий, затем количество повторов можно увеличить до 10.
• Махи руками с гантелями. В обе руки нужно взять утяжелители, весом не более двух килограмм каждая. Руки вытянуть вперед и совершать ими махи, амплитуда движений – до 14 градусов. Правильная тренировка приводит к жжению в мышцах, махи совершают до тех пор, пока руки не откажутся двигаться.

Коленный сустав

Укрепление связок коленного сустава позволит снизить вероятность растяжений, переломов и повреждений мениска. Эффективнее всего усилению эластичности и прочности крестообразных связок колена способствуют тренировки на растяжку. Упражнения с нагрузкой на коленный сустав выполняются стоя, рекомендуются занятия с них не начинать после травм этой области, операций и людям без физической подготовки. Без нагрузки гимнастика выполняется из положения лежа.

После разрыва связок для их разработки вначале подбираются легкие в выполнении упражнения, не доставляющие дискомфортные ощущения. Если в процессе занятий появляется боль, то их временно откладывают и практикуют комплекс лечебной физкультуры, не вызывающий болей.

Колени к укреплению связок следует подготовить, помогают в этом:

• Покачивания ногой вперед-назад из положения сидя на стуле.
• Скольжения. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и ступнями скользить по полу.
• Разгибание и сгибание. Из положения лежа на боку нужно верхнюю конечность сгибать и разгибать в коленном суставе.
• Растяжка . Сесть на пол и стараться дотянуться с прямой спиной пальцами рук до стоп.

После разминки переходят к основным упражнениям:

1. Приседать. Упражнение нужно выполнять так, чтобы бедра стали параллельны полу. В этой позиции нужно продержаться несколько секунд и затем плавно выпрямиться.
2. Из положения стоя одной ногой провести широкий шаг в сторону сразу присесть, приставить вторую конечность и медленно встать.
3. Прыжки . Тренироваться можно со скакалкой, нагрузка на колени уменьшается, если приземляться слегка на согнутые ноги.

Укреплению коленного сустава способствует усиление эластичности подколенных связок.

Самая простая их тренировка – ходьба по лестнице.

Тазобедренный сустав

• Встать прямо. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони расположить на поясе. Туловище необходимо в стороны поворачивать максимально глубоко, но ступни при этом отрываться от поверхности не должны.
• Лечь на спину. Ногу необходимо согнуть так, чтобы ее бедренная часть была вертикальной, а нижняя, до голени, приняла горизонтальную позицию. Затем ногу нужно аккуратно распрямить, взяться за голень и подтянуть конечность к себе. После этого нога опять сгибается и выпрямленной опускается на пол.
• Сесть на пол с согнутыми в коленях ногами. Между коленями поместить упругий мячик и совершать его жимы, стараясь его удерживать до 15 секунд. Упражнение выполняется 10-15 раз.

Голеностопный сустав

В голеностопном суставе чаще всего случаются растяжения и вывихи. Укрепить связки помогут легкие в выполнении упражнения.

Необходимо постоянно практиковать ходьбу на носочках, внешней и внутренней стороне стопы, естественно поначалу это лучше делать без спешки дома. Усилению мышечно-связочного аппарата способствует вращение стопами в разных направлениях, ходьба босиком по песку и гальке.

Из специальных упражнений ортопеды часто рекомендуют проводить следующие:

• Катание бутылки с водой по полу стопами.
• Собирание мелких предметов согнутыми пальцами ног.
• Прыжки через скакалку.

Использовать для занятий можно и эластичную резиновую ленту. Ее одним концом укрепляют на прочной опоре, а в свободную часть продевают стопу. После этого нужно, растягивая ленту, тянуть ступню на себя.

Локтевой сустав

В укреплении связок локтевого сустава помогают махи в стороны, вперед и назад выпрямленными верхними конечностями. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновую ленту. Среднюю ее часть прижимают к полу стопами, концы берут в руки и выполняют упражнения.

Суставы кисти рук

Суставы кистей рук можно тренировать, используя эспандеры, кистевые тренажеры . Их сжимание, разжимание в течение всего 10-15 минут в день снижает нагрузку на мышечно-связочный аппарат, повышает его выносливость, улучшает обменные реакции.

Для тренировки суставов кисти подойдет вис на турнике с полным охватом всеми пальцами перекладины. Ежедневно можно выполнять такое упражнение – ладони положить на стол, приподнять вверх пальцы и пытаться как можно дольше задержать их в таком положении. Улучшению гибкости запястья и мелких суставов пальцев способствует вращение сжатыми в кулак кистями рук в разные стороны.

Основные упражнения для укрепления связок плечевого и коленного суставов

Медикаментозное восстановление суставов и связок

При травмах суставов и растяжениях связок врач своему пациенту назначает специальное лечение, включающее прием нестероидных противовоспалительных средств. Данные препараты способствуют уменьшению воспаления, уменьшают боль и сокращают сроки восстановления утраченных функций. В профилактических целях для укрепления мышечно-связочного аппарата можно курсами пропивать витамины. Выбирая витаминно-минеральные добавки нужно выбирать те средства, в составе которых есть:

• Витамин А. Способствует улучшению обменных функций.
• Витамин С и Е. Усиливают иммунитет и защищают ткани суставов.
• Селен и сера. Улучшают состояние хрящей.
• Кальций и витамин Д. Укрепляют костную ткань.

После 50 лет полезно курсами пропивать препараты хондропротекторы . Под их влиянием укрепляются связки и суставы, предотвращаются дегенеративно-дистрофические процессы во всем опорно-двигательном аппарате.

Когда необходима консультация врача

В профессиональной помощи квалифицированных врачей нуждаются люди, у которых растяжения связок и вывихи периодически повторяются. Обязательно нужно обратиться к врачу после травмирования суставов, при воспалительных процессах, отечности, болях. Ряд заболеваний мышечно-связочного аппарата и сочленений костей лечатся специфическими лекарственными препаратами и специальными ЛФК, подобрать их может только грамотный специалист.

Что является залогом здоровых суставов и связок?

Источники

1. 
   Дикуль, Валентин Лечим спину от остеохондроза / Валентин Дикуль. — М. : «Издательство «Эксмо», 2007. — 128 c.
2. 
   Жарков, П. Л. Остеохондроз и другие дистрофические изменения опорно-двигательной системы у взрослых и детей / П. Л. Жарков. — М. : Видар-М, 2009. — 376 c.
3. 
   Синяченко, О. В. Диагностика и лечение болезней суставов / О. В. Синяченко. — М. : ЭЛБИ-СПб, Издатель А. Ю. Заславский, 2012. — 562 c.
4. Лялина, В. В. Грамматика артрита / В. В. Лялина, Г. И. Сторожаков. — М. : Практика, 2010. — 170 c.
5. Евдокименко П. В. Артроз тазобедренных суставов. Исцеляющая гимнастика; Оникс, Мир и Образование — Москва, 2013. — 903 c.