Чтобы увеличить подвижность суставов врачи рекомендуют регулярно заниматься легкими физическими нагрузками, и вести подвижный образ жизни. При патологиях хрящевой и костной ткани больному стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальный курс тренировок. Полное восстановление суставов при серьезных заболеваниях возможно только при комплексном подходе к лечению с использованием медикаментозных препаратов и физиопроцедур.
Показания к проведению ЛФК
Лечебная гимнастика эффективно снимает болевой синдром, уменьшает отечность и улучшает эластичность связок и мышц при регулярных занятиях. При наличии серьезных болезней больному стоит подобрать щадящий комплекс упражнений. Повышенные нагрузки на поврежденные области не смогут восстановить подвижность, а только ухудшат общее состояние.
Тренировки показаны в период ремиссии хронических болезней суставов. Во время обострения с ярко выраженным воспалительным процессом, сильными болевыми ощущениями стоит перенести занятие, и не нагружать пораженные заболеванием участки.
Легкие физические нагрузки показаны при следующих состояниях и патологиях опорно-двигательного аппарата:
пониженная подвижность:
коленного сустава;
ТБС;
голеностопа;
плечевого сустава;
обменные заболевания суставов:
подагра;
артроз;
болезнь Бехтерева;
ревматизм;
артрит;
остеохондроз;
миозит.
Без гимнастики гибкости тела не будет.
Развитие гибкости достигается только при регулярных занятиях по 3—4 раза в неделю. При появлении негативной симптоматики, а также для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата рекомендовано тренироваться под руководством квалифицированного инструктора. Если нет возможности записаться в спортзал, то следует заниматься перед зеркалом или с партнером, который укажет на ошибки.
Техника выполнения упражнений для увеличения подвижности суставов
Упражнения для локтей
Чтобы оперативно улучшить подвижность суставов локтевой области, необходимо выполнять спортивный комплекс 3—5 раз в неделю. Оптимальное количество подходов — 10—20. Начальное положение — руки сложены на ровную поверхность, спина выпрямлена, а дыхание глубокое и спокойное. Показаны следующие упражнения:
Ладони сжимаются. Руки сгибаются и разгибаются в локтях так, чтобы кулаки касались плеч.
Руки полностью лежат на столе максимально отдаленно от корпуса и чуть согнуты. Ладони соединены. Выполняется приближение рук к корпусу и обратно, не отрываясь от поверхности.
Из того же положения совершаются разгибания и сгибания руки, уложенной на стол.
На поверхность укладывается длинная палка. Совершается перекатывания вперед и назад с участием не только кистей, но и всей руки.
Вернуться к оглавлению
Занятия для плеч
Для развития подвижности верхнего отдела рекомендуется выполнение следующего комплекса с оптимальным количеством подходов — 10—20 раз:
Плечи основные в верхней части тела.
В положении стоя совершаются поочередные махи руками вверх и вниз.
Ладони обхватывают плечи, образуя кольца. Производятся вращательные круговые движения.
Показаны вращения вытянутыми руками. Левая движется вперед, а правая — назад, что помогает развивать не только эластичность, но и координацию.
Плечи максимально поднимаются к ушам, а потом опускаются.
В положении лежа корпус полностью прижимается к полу. Вес переносится на руки, согнутые в локтях. Показано напряжение спины и шеи.
В положении лежа руки вытягиваются над головой и сжимаются в замок. Тело максимально вытягивается в противоположные стороны.
Вернуться к оглавлению
Упражнения для коленного сустава
Для увеличения подвижности нижнего отдела следует регулярно выполнять следующие упражнения по 15—20 подходов:
Выполнить наклоны корпусом с постепенным сведением ступней вместе.
Между туловищем и стеной должно быть расстояние в 1 шаг. Стопы соединены, а руки упираются о вертикальную поверхность. Выполнить отжимания.
В положении лежа осуществляется сгибание ног в коленях, так чтобы они упирались в грудную клетку. Показана фиксация на 4—5 с.
Начальное положение — спина выпрямлена, стопы развести на ширину плеч. Производится наклон, так чтобы ладони коснулись пола. Делается шаг правой ногой и левой рукой, затем — наоборот. Нельзя сгибать конечности.
Стоя на коленях, необходимо упереться ладонями в пол. Стопы и кисти должны быть врознь. Производится вытяжение туловища, при котором ступни полностью ставятся на пол. Ладони нельзя отрывать от поверхности.
Вернуться к оглавлению
Упражнения на голеностоп
Чтобы вернуть подвижность дистального отдела позвоночника и убрать болевой синдром, врачи рекомендуют такую тренировку:
Важным суставом являеться голеностоп, поэтому следует уделить ему внимание.
Сидя на полу и вытянув ноги, необходимо сгибать и разгибать стопу, максимально вытягивая вперед и вверх пальцы нижнего отдела. Натяжение должно ощущаться в голеностопе и икроножной мышце.
В том же положении поднимается вверх левая нога. Затем, не сгибая ее в колене, необходимо выполнить круговые движения. Далее одновременно двумя, но в разные стороны.
Позиция — стоя с выпрямленной спиной, ладони фиксируются на поясе. Проводится серия мелких прыжков.
Из положения стоя проводятся приседания. Стопы не должны отрываться от пола.
Вернуться к оглавлению
Разработка тазобедренного сустава
Увеличение подвижности крупных соединений костей нижних конечностей возможно при регулярном выполнении следующих упражнений:
В положении стоя стопы соединяются, а руки кладутся на талию. По очереди делаются махи ногами вперед и назад. Затем аналогичное упражнение, только влево и вправо.
Колени подтягиваются к груди и фиксируются руками на 5—7 с.
Стопа закидывается на спинку стула. Корпус наклоняется вперед, а руки обхватывают вытянутый носок.
В положении стоя нога отводится в сторону. Выполняются круговые движения бедром с высокой амплитудой, без отрыва стопы от пола.
Начальное положение — на ширине плеч, ладони обхватывают деревянную палку. Руки вытягиваются перед туловищем, и совершаются переступания через барьер вперед и назад. Тазобедренный сустав должен быть максимально задействован.
Лежа на полу, необходимо совершать махи выпрямленной ногой. В идеале — напряженные пальцы должны касаться лба.
При усилении болевых ощущений и ухудшении состояния после тренировки необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Подвижность тазобедренного сустава должна разрабатываться постепенно без повышенных нагрузок и резких движений.
Противопоказания и ограничения
Категорических запретов к легким физическим нагрузкам нет. Однако стоит учитывать, что интенсивность занятий и длительность тренировок варьируется в зависимости от степени развития болезней опорно-двигательного аппарата и изначальных физических параметров больного. С осторожностью к нагрузкам необходимо подходить беременным и людям пожилого возраста, чтобы не ухудшить состояние. Не стоит заниматься легкими физическими нагрузками при симптомах лихорадки, при ослаблении организма и открытых внутренних или внешних кровотечениях. В период интоксикации также лучше отложить выполнение упражнений.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах ног
1. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Пружинистые наклоны туловища с прогнутой спиной и прямыми ногами сначала без касания руками стоп, затем — с касанием.
2. И. п. — стоя боком к гимнастической стенке и держась за нее рукой. Маховые движения «наружной» ногой вперед и назад.
3. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке и держась за нее руками. Маховые движения ногой в сторону и внутрь.
4. И. п. — партнеры сидят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрямление туловища партнера. Ноги в коленях не сгибать.
5. И. п. — стоя боком к гимнастической стенке, правая (левая) нога впереди, одной рукой взявшись за рейку, другая — всторону. Пружиня, выпрямлять ноги в коленях, стремясь сделать продольный шпагат.
6. И. п. — ноги шире плеч, руки опираются о пол. Разводя ноги, стараться сделать поперечный шпагат.
7. И. п. — стойка на одной ноге, опираясь другой о рейку гимнастической стенки на уровне поясницы. Поочередные пру-
жинистые наклоны к обеим ногам с последующей сменой положения ноги и увеличением высоты расположения верхней ноги.
8. И. п. — упор сзади, сидя на тыльной поверхности стопы. Опираясь на руки, поднимать колени, перенося тяжесть тела на пальцы оттянутых стоп.
9. И. п. — упор присев. Поочередные разгибания ног в коленных суставах с заданием достать пяткой пол.
10. И. п. — сидя на тыльной поверхности стопы и голени, опираясь руками о пол. Лечь на спину и пробыть в этом положении до 1 мин. Стараться касаться пола лопатками.
11. И. п. — стоя, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Приседания с заданием коснуться коленями пола. Пятки от пола не отрывать.
12. И. п. — сидя, одной рукой держать пальцы стопы, другой — голеностопный сустав. Вращение стопы в голеностопном суставе.
13.И. п. — сидя, взявшись руками за голеностопный сустав. Встряхивание руками расслабленной стопы.
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:
Лучшие изречения:Только сон приблежает студента к концу лекции. А чужой храп его отдаляет. 8804 —
Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Опираясь только на ладони и на пальцы ног, приподнимите таз и выгните спину (как кошка). Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите в обратном направлении: таз опустите, голову поднимите вверх, прогнитесь вниз. Сохраняйте позицию. Во время процесса старайтесь держать локти и колени прямыми. Повторите упражнение 3—5 раз.
Упор лежа, стопы на ширине плеч, локти и колени прямые. Прогните спину. Поочередно в каждую сторону опускайте бедро, приближая к полу. При первых попытках опорный локоть можно сгибать, потом эффективней будет держать его прямо. Старайтесь двигаться медленно, чтобы не травмироваться. Повторить на каждую сторону по 5—6 раз.
Встаньте прямо, руки скрещены и обхватывают локти. Скользите подбородком по грудине к животу, при этом плечи и позвоночник сгибаются дугой, образуя горб. Затем закиньте голову назад. Разомкните руки и держите их по бокам, согнутыми в локтях. Затылок скользит вдоль, плечи и спина выгибаются в обратную сторону. Повторять 2—3 раза в каждую сторону.
При серьезных заболеваниях позвоночника не рекомендуется проводить тренировки самостоятельно. Комплекс подбирает исключительно лечащий врач и проводить их необходимо в присутствии еще одного человека для подстраховки.
Тренировка для голеностопа
Комплекс для коленного сустава
Расставьте стопы как можно шире и наклоняйте туловище вперед, руки скрещены на груди или касаются пола. Постепенно уменьшайте расстояние между стопами и повторяйте наклоны до 10 раз.
Для этого упражнения понадобится стул. Станьте к нему лицом и обопритесь о спинку. Поднимите ногу так, чтобы туловище, рука и нога были параллельно полу. Затем медленно согните колено и подтяните его к груди. Резко откиньте назад, делая мах. Тоже проделайте и со второй конечностью 2—3 раза. Такая процедура возможна только после предварительной разминки.
Лягте на пол. Согнутые колени подтяните к груди, выпрямите ноги вверх. После, снова согните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3—4 раза. Разгибание коленного сустава всегда делается на выдохе.
Исходное положение — стоя. Руки по сторонам параллельно полу, согните их под углом 90 градусов. Поочередно опускайте плечевой сустав вниз, затем поднимите вверх. Повторите 10 раз.
Стопы на ширине плеч. Опустите туловище вперед, параллельно полу и согните руки в локтях, ладони сожмите в кулак. Медленно отводите обе руки назад, выпрямляя их в локтевом суставе. Затем снова медленно согните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10—15 раз.
Стоя разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулак. Вращайте в локтевых суставах, стараясь не двигать плечевыми. Сначала выполните вращение в одну сторону, потом — в другую. Повторите по 5—6 раз.
Подобные тренировки помогут возобновить подвижный и безболезненный образ жизни, предотвратят развитие суставных недугов. Восстановление гибкости опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от правильности выполнения и периодичности тренировок. Для увеличения подвижности суставов, достаточно проводить подобную гимнастику у себя дома и дополнить их пешими прогулками, которые укрепляют тазобедренный сустав, коленный и голеностопный.
Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах.
1.Маховые движения согнутыми руками. И.п. – руки перед грудью, на уровне плеч. Махи выполняют в стороны – назад до отказа, вначале медленно, спокойно, затем постепенно ускоряя темп.
То же, вверх – назад и вниз – назад.
2.Маховые движения прямыми руками.
И.п. – руки в стороны, на уровне плеч. Махи выполняют в стороны – назад, постепенно ускоряя темп.
То же, вверх – назад и вниз – назад из положения руки вперед.
3.Круговые движения согнутыми руками. И.п. – о.с., руки к плечам или перед грудью. Круговые вращательные движения выполняют в обоих направлениях: вперед – вверх и назад. Амплитуду и скорость вращений постепенно увеличивают.
4.Круговые движения прямыми руками.
И.п. – о.с., руки в стороны. Вращательные движения выполняют вверх – назад и вниз – назад.
То же, руки в стороны – книзу и вверх – наружу.
Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах.
1. Глубокое покачивание в выпаде вперед.
2. Махи ногами вперед, в стороны, назад.
Упражнения для развития гибкости позвоночника.
1.Наклоны в стороны. И.п. – о.с., руки на поясе. Одиночные и пружинящие наклоны вправо и влево, точно в сторону с постепенным увеличением амплитуды за счет различных положений рук (за голову, в сторону, вверх) и ног (стойка на ширине плеч, шире плеч, шире плеч с выпадами в сторону, разноименную наклону: наклон влево – выпад вправо).
2.Повороты в стороны. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Повороты направо и налево с постепенным увеличением амплитуды и темпа. Эффективность упражнения увеличивается при выполнении его с отведенными в стороны руками или с отведением рук в стороны во время поворота из положения на поясе, перед грудью, за головой.
3.Наклоны вперед. Их выполнение позволяет оценивать гибкость детей.
4.Наклоны назад.
5.Круговые движения тазом.
6.Круговые движения плечами.
Развитие ловкости
Ловкость – это способность осваивать движения, перестраивать их в соответствии с необходимость выполнять их максимально быстро и с минимальными затратами сил.
Степень развития ловкости во многом зависит от наличия силы, гибкости, быстроты, координации движений.
Плечи основные в верхней части тела.
Важным суставом являеться голеностоп, поэтому следует уделить ему внимание.
жинистые наклоны к обеим ногам с последующей сменой положения ноги и увеличением высоты расположения верхней ноги.
