Как растяжка влияет на суставы

Фитнес-мифы: растяжка делает мышцы длинными и рельефными

Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Нервная система и растяжка

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Так же и в тренировках. В ы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Чем полезна растяжка?

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

ОПАСНЫЕ виды РАСТЯЖКИ: ЧТО нужно знать, чтобы не навредить себе

Эти упражнения очень интенсивно нагружают позвоночник, связки суставов и самого позвоночника, а также межпозвонковые диски. Поэтому эти упражнения могут вызвать появление болей, разрывы связок, появление межпозвонковых грыж

Сегодня описываем распространенные, но очень опасные упражнения по растяжке. Эти упражнения очень интенсивно нагружают позвоночник, связки суставов и самого позвоночника, а также межпозвонковые диски. Поэтому эти упражнения могут вызвать появление болей, разрывы связок, появление межпозвонковых грыж.

Упражнения по растяжке, которые опасны для вашего здоровья

1. «Йоговский плуг».

В этом упражнении, лежа на спине, занимающийся закидывает ноги и туловище вверх и назад за голову, стараясь достать коленями ушей.

Это упражнение крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Это традиционное движение для гимнастов и цирковых артистов. Во время этого упражнения стопы и кисти остаются на полу, а туловище максимально изгибается с лицом, повернутым вверх.

[1]

Огромная нагрузка на суставы всех отделов позвоночника также ставит это упражнение в черный список.

3. «Растяжка сидя на полу».

Это упражнение традиционно показывается в рекламе: сидя на полу, ноги плотно прижимаются к полу. Занимающийся старается максимально нагнуться, чтобы достать грудью выпрямленных ног.

Избыточная нагрузка на поясничные диски обеспечит вам через некоторое время появление поясничных межпозвонковых грыж.

Всем известное упражнение, которое является золотым стандартом для танцоров, гимнастов и многих спортсменов.

Это упражнение очень перегружает связки и мениски коленного сустава и сухожилия мышц вокруг тазобедренных суставов. Оставим это упражнение профессионалам и спортсменам.

5. «Растяжка ноги на станке».

Это классическое упражнение для балерин, когда прямая нога располагается на высокой опоре, а туловище максимально приближается к этой ноге.

Такое упражнение очень сильно перегружает и буквально разрушает межпозвонковые диски и суставы.

[3]

6. «Сгибания с прямыми ногами».

Это упражнение традиционно для детских садов и школ. Однако попытки достать кончиков пальцев ног руками с полностью выпрямленными коленными суставами может окончиться жесточайшей болью в пояснице. Оставим это упражнение детям.

7. «Резкое скручивание туловища стоя».

Резкое вращательное движение туловищем с неподвижными ступнями очень сильно нагружает как межпозвонковые суставы и диски, так и связки и мениски коленных суставов.

Cкручивания туловища должны выполнятся очень медленно – то есть это медленная растяжка, со строгим контролем степени напряжения и растяжения.опубликовано econet.ru.

«Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов», Борщенко И. А.

Остались вопросы — задайте их здесь

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Как растяжка влияет на суставы

Что вы думаете, когда видите красивую картинку в интернете, на которой девушка выполняет шпагат или глубокий прогиб? «Я так не смогу», «у нее природная гибкость» или «вызов принят!»?

Перед тем, как начинать практиковать ту или иную активность, связанную с растяжкой, стоит разобраться, что влияет на гибкость и как можно использовать эти знания.

Для начала давайте разберемся, что влияет на гибкость.

Есть две новости: хорошая и плохая. В то время как некоторые факторы, связанные с гибкостью, мы, к сожалению, не в силах изменить (например, возраст, пол и строение суставов), другие находятся под нашим контролем. К ним относятся уровень активности, понимание физиологии растяжки и умение управлять работой мышц. Рассмотрим эти факторы подробнее.

Суставы имеют различное строение, которое определяет степень их подвижности.

Например, такие суставы как локтевой или коленный имеют блоковидную шарнирную форму и движение в них происходит только вокруг одной оси. Выпуклость одной кости вписывается в вогнутую или цилиндрическую суставную поверхность другой кости, обеспечивая лишь сгибание и разгибание сустава.

Другое дело — плечевой сустав, который, благодаря своей форме, имеет наибольший диапазон движения и может двигаться во всех анатомических плоскостях.

Однако в зависимости от человека, подвижность любого и даже самого подвижного плечевого сустава может быть разной. Например, у некоторых людей при отведении плеча назад возникает контакт головки плеча и акромиона (части лопаточной кости), что ограничивает подвижность сустава и не зависит от нас. Примером служит кольцевой захват в позе голубя.

2. Возраст и Пол

Способность к гибкости утрачивается с возрастом и виной тому не только малоподвижный образ жизни, но и тот факт, что ткани организма теряют влагу, становясь менее эластичными и более склонными к травмам. Эластичные волокна связываются с коллагеновой соединительной тканью и становятся более жесткими.

Пол также влияет на гибкость: женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Однако не стоит воспринимать этот факт как препятствие к практике, если вы мужчина, так как йога или пилатес включает в себя и силовой аспект, кроме того есть много вдохновляющих примеров практиков, которые доказывают обратное.

3. Соединительная ткань

Глубокие соединительные ткани, такие как фасции и сухожилия, также могут ограничивать подвижность суставов. Например, сухожилия обладают огромным пределом прочности, но растянув его всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение. А На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению. Именно поэтому, чтобы мышечная и соединительная ткань могли расслабиться, асаны или любые положения, направленные на растяжку следует удерживать достаточно долго (от 1,5 минут) и не работать рывками.

4. Другие виды спорта, совмещаемые с растяжкой

Перед любой растяжкой необходимо тщательно разминаться, чтобы избежать травм и как следует разогреться. Иногда для этого используют альтернативные тренировки в виде бега или кардио. Такое сочетание нагрузок оправдано, если выполняется под контролем инструктора.

Однако, если вы занимаетесь в зале, то вы, наоборот, можете забывать про растяжку и напрасно. Гипертрофия мышц может негативно повлиять на гибкость. Для тех, кто работает в зале с набором веса даже завести руку за спину может оказаться нелегкой задачей, а силовые тренировки без должного внимания к растяжке только усилят эффект забитых мышц.

5. Нервная система

Проприоцепция или способность ощущать свое положение в пространстве – важный фактор развития гибкости.

Есть два вида проприорецепторов (чувствительных рецепторов), участвующих в механике растяжки. Первый — это мышечные веретена. Расположенные внутри мышечных волокон, они отслеживают изменения длины мышц. Рефлекс растяжения — это непроизвольная реакция организма на внешний стимул, который растягивает мышцу. Этот рефлекс вызывает рефлекторное увеличение мышечной активности, то есть напрягает растягиваемую мышцу. Ярким примером этого эффекта является случай, когда мы вдруг поскользнулись, но не упали, так как тело вовремя среагировало и мышцы ноги, которая резко стала двигаться вперед напряглись и смогли вернуть нас в ровное положение.

Однако статическое плавное растяжение не вызывают реакции мышечных веретен, что позволяет мышцам расслабиться и лучше растянуться.

Другими важными проприоцепторами являются сухожильные органы Гольджи. Они расположены в том месте, где мышца соединяется с сухожилием, и чувствительны к увеличению напряжения мышц. Эти органы реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Когда орган Гольджи простимулирован он способствует расслаблению в мышце. Таким образом, если напрячь мышцу перед растяжением, то эффект растяжения усилится. На этом принципе основана идея пост изометрической релаксации. Пример – напряжение мышц ног в выпаде на вдохе и расслабление на выдохе.

Существует еще один похожий эффект, который помогает в развитие гибкости. При напряжении одной группы мышц (агонистов), функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). Этот эффект взаимного торможения можно представить на примере наклона к прямым ногам. Если хорошо напрячь квадрицепс (переднюю мышцу бедра), то наклон станет глубже.

6. Время суток и температура

Возможно, вы замечали, что утром вам сложно заниматься йогой или даже просто наклонится к прямым ногам. Этому есть объяснение: подвижность суставов снижается сразу после пробуждения и увеличивается к середине дня. Тепло способствует растяжке, так десять минут в теплой ванне (40oC) повышает температуру тела и гибкость, а практика йоги в Индии явно откроет вам скрытые ресурсы вашего тела.

7. Травмы

Травмы мышц и соединительной ткани могут привести к утолщению пораженного участка. Волокнистая ткань, образующаяся в месте травмы, менее эластична и может привести к укорочению конечностей и уменьшению гибкости.

Конечно, занимаясь йогой или пилатесом, мы понимаем, что это больше, чем просто растяжка. Но углубляясь в практике, вы рано или поздно столкнетесь с необходимостью развивать бОльшую гибкость и теперь не будете сомневаться в своих силах, сваливая все на генетику. А если вы не занимаетесь спортом или забываете про растяжку, занимаясь силовым тренингом, теперь вы знаете, как важна гибкость и что у вас есть рабочие механизмы, способные улучшить ее.

О пользе растяжки для мужчин

Занятия спортом играют весьма важную роль в жизни человека. Именно благодаря регулярным физическим нагрузкам все внутренние процессы протекают в нормальном режиме, а организм остаётся крепким и здоровым на протяжении многих лет. Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Не смотря на то, что гибкость – это в большей степени критерий женской красоты, стретчингом активно занимаются и мужчины.

Стретчинг – комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости и подвижности. Но у многих мужчин возникнет вопрос: зачем он нам нужен?

Всем известный велогонщик Армстронг, отмечал, что стретчинг непосредственно влияет: на выносливость (благодаря которой, мышцы после физических нагрузок восстанавливаются значительно быстрее), на суставы (их возможности значительно увеличиваются), также стретчинг используют после получения травм в реабилитационных целях. Стоит отметить, данный вид занятий включен в тренировочный процесс профессиональных спортсменов. А ведь заметьте, что среди них как женщины, так и мужчины.

Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками. Сидите ли вы целый день в кабинете или копаете землю, занимаетесь работой по дому, водите автомобиль или регулярно бегаете по утрам, вам всем подойдут одни и те же приемы растягивания. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц. Поэтому, если вы здоровы и не испытываете никаких физических проблем, то сумеете научиться растягиванию без всякого риска и с удовольствием.

Польза растяжки.

Как уже было сказано ранее, растяжка необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов. Растяжка помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет от мышечных болей, которые появляются после интенсивной тренировки. Благодаря увеличению эластичности мышц, ускоряется кровообращение, а, следовательно, все внутренние органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, что положительно влияет на их состояние и работу. Люди, постоянно делающие растяжку мышц, всегда пребывают в приподнятом расположении духа и хорошем настроении, так как их мышцы находятся в постоянном тонусе. Также следует упомянуть о том, что растяжка положительно влияет на координацию движений и позволяет нормализовать кровяное давление. Одним словом, если вы хотите, чтобы ваш организм был здоровым, не забывайте включать растяжку в комплекс обязательных упражнений.

Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни. Регулярное растягивание приносит много пользы:

• уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
• развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
• расширяет диапазон доступных движений;
• помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и не растянутая);
• подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками; это своеобразный способ предупредить мышцы о предстоящем испытании;
• помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов;
• учит вас ощущать свое тело: растягивая различные части тела, вы концентрируете на них свое внимание и устанавливаете с ними мысленный контакт, таким образом постепенно познавая себя;
• обеспечивает хорошее самочувствие.

Мышечный тонус.

При занятиях стретчингом мышцы становятся заметно эластичнее, лучше снабжаются кислородом за счет активизации кровотока. Статические тренировки на растяжку позволяют прочувствовать работу каждой мышцы, контролируя напряжение, увеличивая свою работоспособность. Вы научитесь лучше владеть своим телом.

Польза стретчинга для мышц:

• стретчинг разогревает мышцы, что убережет вас от травм (растяжение, микроразрывы мышечных волокон);
• такие занятия запустят обмен веществ в мышцах;
• напряжение сменится статичным тонусом;
• если используете стретчинг после основной тренировки, он поможет снять усталость, вернуть волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения после силовых нагрузок.

Крепкие связки и суставы – мечта спортсмена.

Связочный и суставной аппараты скажут вам спасибо за то, что вы записались на уроки стретчинга. Сухожилия станут более выносливыми, что априори снижает вероятность возникновения травм. Также тело станет устойчивее к нагрузкам, будет быстрее восстанавливаться после них.

Амплитуда и диапазон движений суставов заметно возрастет, стретчинг также защитит ваше тело от безвременного старения – профилактика отложения солей, развития артритов, артрозов и т.д.

Стретчинг спасет вас от гиподинамии, улучшит осанку и усилит любовь к жизни. После этих занятий вы заново увидите свое тело, полюбите его и узнаете, на что оно способно на самом деле.

Растяжка для суставов

Растяжка — очень важный элемент не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят держать себя в форме и быть здоровыми. Растяжка суставов позволяет развивать гибкость и разогревать мышцы для последующих занятий спортом. Такой элемент гимнастики полезен абсолютно всем, особенно — людям, которые привыкли вести пассивный образ жизни.

Что собой представляет?

Растяжка мышц — это гимнастика, направленная на вытягивание тела. Она состоит из различных движений, которые обеспечивают гибкость суставов и тонус мышц, помогают нормализовать обменные процессы и восстановить правильное кровообращение. Этот комплекс упражнений довольно разнообразный и легко проводимый в домашних условиях. Это могут быть круговые движения головой для нормализации кровотока шеи, упражнения для спины, вытягивание конечностей и укрепление суставов.

Польза растяжки суставов

Главным преимуществом таких разминок является поддержание суставов в тонусе и улучшение их подвижности. Регулярные тренировки очень хорошо стимулируют обменные процессы и кровоток, что позволяет функционировать суставам должным образом. Это очень полезно для всех людей, независимо от возраста и рода их деятельности. Такие упражнения способствуют выправлению осанки и улучшают координацию.

Если же говорить о людях, которые занимаются спортом, растяжка является первым и ключевым моментом перед тренировками. Грамотно подобранные упражнения позволяют минимизировать риск травмирования при нерациональной нагрузке. Правильно растянуть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке поможет динамическая растяжка.

Виды разминок

Динамическая

Такая растяжка выполняется до занятий спортом. Она направлена на разогрев мышц и способствует большей подвижности суставов. Главным отличием динамической растяжки от всех остальных являются активные движения. Такие упражнения постоянно сменяют друг друга и выполняются преимущественно без задержек в одном положении. Это могут быть:

Статическая

Этот популярный вид упражнения для растяжки подходит абсолютно всем. Его отличием является принятие одного положения на короткое время, что помогает растягивать мышцы и суставы в комфортной для себя позе. Статическая растяжка может основываться на работе при помощи веса своего тела. Такие упражнения будут заключаться в различных наклонах и медленном поднятии конечностей. Вытягивание же представляет собой принятие определенной позы до 30 секунд.

Статическая растяжка особенно рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении.

Методы выполнения

Упражнения для шеи

Упражнения для спины

• Очень хорошей растяжкой послужит упражнение «мостик». Для этого следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки поднять вверх, сгибая в локтях, и поместить ладони около головы. Затем плавно приподымать тело, пока спина не станет выгнутой. Достигнув крайней точки, нужно задержаться в такой позе на несколько секунд и плавно начать опускаться на пол.
• Упражнение «бочонок». Для этого человек садится на корточки и опускает голову к коленям. Руки сцепить в запястьях, обхватив голени. Затем перекатывания на выгнутой спине. Такое упражнение способствует гибкости позвоночника и помогает при болях в спине.
• «Плуг». Это упражнение выполняется в положении лежа. Выпрямленные ноги поднимают, затем плавно опускают вдоль корпуса. Делать это нужно, пока бедра не коснутся груди. Задержаться в крайне точке до 10 секунд, после чего медленно принять исходное положение.
• Скручивания. Это довольно легкое упражнение, заключающееся в максимальном повороте корпуса. Его можно делать стоя, сидя или лежа. Ноги зафиксировать в одном положении, после чего начать поворачивать корпус в сторону. Задержаться в крайней точке тоже следует до 10 секунд.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для тазобедренного сустава

Рекомендации

Во избежание болевых ощущений или травмирования растяжку следует проводить на разогретое тело, например, после пробежки или принятия душа. Рывки и резкие движения исключаются. Кроме того, нужно следить за осанкой и дыханием: спина прямая, дыхание — ровное и спокойное. Обязательным фактором таких упражнений является темп — следует найти комфортный для себя ритм.

12 фактов о пользе растяжки для женщин

Тот факт, что все больше людей в нашей стране начинают серьезно относиться к собственному здоровью, не может не радовать. Причем речь в данном случае идет не о таблетках или надевании шапки зимой, а именно о физической активности. Традиционно наиболее популярным ее видом является фитнес, а среди его разновидностей – пилатес, сайкл-тренировки, упражнения с фитболами, различные кардионагрузки и стретчинг (причем последняя из перечисленных методик очень близка к йоге, и рекомендуется женщинам в первую очередь).

В чем же заключается польза стретчинга для женщин? Можно ли заниматься этой разновидностью фитнеса дома? Какие основные правила необходимо усвоить начинающим? Как влияет стретчинг на мышечный тонус? Когда лучше заниматься – в утренние или вечерние часы? Зависит ли сложность выполнения упражнений от возраста? Может ли нанести растяжка для женщин вред? Попробуем разобраться в этих вопросах подробно.

Стретчинг – общие сведения

Сначала несколько слов о стретчинге. С английского слово stretching переводится как «растяжка», или «растяжимость», что прямо указывает на основное направление занятий. В каком-то смысле это несколько упрощенный, «европеизированный» вариант йоги, впервые появившийся в Швеции и оттуда распространившийся по всему миру. Многочисленные видео уроки техники выполнения упражнений, входящих в состав стретчинга, легко найти в Интернете. Однако это не означает, что мужчина или женщина-новичок уже через неделю-другую сможет без проблем садиться в продольный или поперечный шпагат. Растяжение мышц и связок требуется проводить постепенно, и как минимум на первых порах нужные навыки настоятельно рекомендуется получать только под руководством инструктора. Впоследствии абсолютное большинство упражнений можно будет выполнять и дома – однако ни на секунду не забывая о том, что любые резкие движения в стретчинге противопоказаны и могут привести к серьезным травмам.

Стретчинг – главные правила

Какие общие правила в занятиях стретчингом можно назвать главными? Таковых, по большому счету, всего три.

Подбор правильной одежды и обуви

Прежде всего, одежда должна быть легкой и качественной. Для девушек простейший вариант – леггинсы (либо шорты) и футболка. Но, поскольку мышцы постоянно должны быть разогретыми, в достаточно прохладном помещении к базовому набору одежды нужно добавить теплые шерстяные носки и гетры. Теоретически, выполнять упражнения можно и вообще без одежды – но, разумеется, лишь в тех случаях, когда это позволяют обстоятельства.

Обувь в большинстве случаев не нужна, но начинающим рекомендуются легкие кроссовки (во избежание травм стопы и лодыжек при некоторых упражнениях).

[2]

Распределение уровней нагрузки

Не только в стретчинге, но и в любом виде спорта нагрузка (особенно растягивающего типа) на холодные мышцы и связки настоятельно не рекомендуется. В связи с этим любую стретчинг-тренировку должна предварять разогревающая разминка. Какой она будет – непринципиально (от легкой пробежки до обычной «советской» утренней зарядки). Аналогичной нагрузкой следует и завершать упражнения на растяжку – чтобы не позволить мышцам «закиснуть».

Обязательное соблюдение нескольких важных принципов.

К таковым относятся:

• уже упоминавшийся запрет на резкие движения (могущие привести к серьезным травмам даже у профессионалов);
• умение правильно дышать (а именно – медленно, ровно и равномерно);
• умеренность (нагрузки, к которым ваш организм пока не готов, не принесут пользы, и к тому же станут источником сильных болей);
• сосредоточенность (при выполнении упражнений следует концентрировать внимание именно на тех частях тела, которые вы нагружаете);
• регулярность (чрезвычайно важна по той простой причине, что длительные перерывы между тренировками сделают ваши занятия бессмысленными).

В последнем случае под регулярностью подразумевается ежедневность. Источники, советующие выполнять упражнения на растяжку лишь три раза в неделю, вводят вас в заблуждение.

И, наконец, о пользе стретчинга

И все-таки – чем полезен стретчинг для женщин? Зачем он им нужен и почему важен больше, чем мужчинам? Аргументов приводится много – мы выделим лишь наиболее существенные из них.

1. Улучшение мышечного кровотока

Чем это полезно? Усиленный кровоток в мышцах – гарантия их прочности, быстрого восстановления после нагрузки и увеличенного срока жизни за счет более качественного снабжения кислородом.

2. Приобретение заряда бодрости

Упражнения на растяжку сохраняют мышечный тонус даже после окончания такого типа нагрузок (в среднем – не менее чем на 1–1,5 часа). А это означает дополнительный заряд бодрости на достаточно длительное время.

3. Приостановление процесса атрофии мышц

Малоподвижный образ жизни – главный враг не только мышечного корсета, но и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Упражнения же на растяжку замедляют процесс атрофии в сотни раз.

4. Предупреждение травм

Основная причина травм (растяжений, вывихов, ушибов, переломов, надрывов связок) – малая эластичность и прочность мышц и сухожилий. Регулярные занятия стретчингом значительно снижают такой риск. Особенно актуально это для людей пожилого возраста – для которых упражнения на растяжку становятся буквально жизненным эликсиром и при этом не перегружают сердечно-сосудистую систему.

5. Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

6. Силовая составляющая

Стретчинг, несмотря на кажущееся отсутствие высокой физической нагрузки, укрепляет силовую выносливость мышц не меньше, а иногда и больше, чем куда более активные занятия с гантелями, штангой, а также на брусьях или на турнике.

7. Внешняя привлекательность

Примерно по тем же причинам упражнения на растяжку способствуют формированию более привлекательных мышечных форм. Принцип действия здесь основан не на увеличении их внешнего объема, а на укреплении так называемых фасций (крупных внутренних волокон, высокая прочность которых облегчает рост и правильное формирование внешнего слоя).

8. Чувство равновесия

Одним из косвенных факторов влияния гибкости и прочности мышечного корсета на организм является постепенное приведение в норму расположения суставов. В результате улучшается балансировка тела, походка становится более уверенной и грациозной, а заодно и исчезают боли в коленях, спине, шее и пояснице.

9. Упругость ягодиц, бедер и улучшение формы груди

Это еще один приятный «бонус» стретчинга именно для женщин – для которых красивые формы этих частей тела очень немаловажны.

10. Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг – великолепное средство не только избавиться от проблем с мочеполовой системой, но и сильно облегчить для себя процесс будущих родов (если таковые планируются). А заодно и повысить женское либидо. И первое, и второе, и третье достигаются в том числе за счет усиленного кровообращения в области малого таза. Особенно эффективен в этом отношении такой уровень растяжки, который позволит вам сесть в шпагат. Для чего нужен шпагат женщине? Разумеется, не для того, чтобы поражать окружающих своими навыками в стиле Волочковой (хотя и это в отдельных случаях может приятно поразить вашего парня или мужчину). Правильный ответ на вопрос, для чего нужен шпагат, будет звучать так – для активизации работы уже упомянутых мышц малого таза. Дело в том, что постепенная деградация их со временем грозит возникновением целого букета серьезных болезней – начиная от типично «женских» проблем (вплоть до бесплодия), и заканчивая более «универсальными» геморроем и нарушением функционирования мочевого пузыря.

11. Жиросжигающий эффект

Да-да, именно так! Просто достигается он, в отличие от кардиотренировок, не путем сжигания жира, вызванного высокой потребностью в энергии, а путем ускорения обмена веществ.

12. Психологический эффект

Здесь все просто, и лучше всего причина хорошего настроения и уверенности в себе описывается старой, как мир, поговоркой «В здоровом теле – здоровый дух».

Какие выводы можно сделать из всего вышесказанного? Во-первых, что занятия стретчингом однозначно улучшат ваше самочувствие. Во-вторых, они позволят вам добиться такой важной для женщины гибкости тела. И, наконец, в-третьих, упражнения по этой методике сделают вас психологически более уверенной и в то же время более раскованной.

Чем полезна растяжка для здоровья и фигуры?

Начиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?

Виды стретчинга

Выделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.

Статическим стретчингом называют упражнения, когда нужно максимально растянуть мышечные волокна и удерживать позу 10–20 секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. Со временем мышца «запомнит» свою новую способность, и ее растяжимость увеличится. Преимущество статической методики в том, что она безопаснее, чем динамическая, и ее рекомендуют новичкам.

Динамическая растяжка больше подходит опытным атлетам и сторонникам активных кардионагрузок (ходьба, бег, плавание): мышечные волокна растягиваются не медленным усилием, а за счет инерции движения, преодолевая естественное сопротивление (например, при пружинящих выпадах или наклонах с отягощением). Ее минус в том, что она делается «через боль» и способна привести к травме. Однако польза и вред динамической растяжки взаимно уравновешены, если соблюдать технику безопасности и правила тренировок.

Что дает растяжка?

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

• Ловкость и подвижность. В скользкую погоду человек с хорошей растяжкой реже теряет равновесие, а тем, кто увлекается танцами, становится проще разучивать новые фигуры. Эластичные мышцы послушно изменяют положение тела в пространстве и легко обучаются непривычным движениям.
• Улучшение осанки. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку, особенно у людей с сидячей работой (в современной медицине существует понятие «осанка сидящего на стуле»), а привычное неправильное положение тела повышает риск заболеваний позвоночника. Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус.
• Устойчивость к стрессам. Стрессы влияют не только на наше настроение, но и отражаются на физиологических функциях тела: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость – расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие.

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

Растяжка на тренировке

Растяжка повышает воздействие силовых нагрузок и уменьшает вероятность повреждения мышц и суставов, поэтому ее необходимо включать и в разминку (после разогрева ), и в «заминку». Это могут быть асаны хатха-йоги, упражнения из цигун или других восточных практик плюс динамические упражнения.

Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.

Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.

Польза для девушек

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.
Они воздействуют на организм следующим образом:

1. «Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.
2. У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.
3. Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.

Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.

Почему нужно растягиваться мужчинам?

Значение растяжки для мужчин-спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться — это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

Стретчинг применяют мужчины:

1. для повышения эффективности силовых нагрузок. От перенапряжения мышцы становятся жесткими, их волокна укорачиваются, а это уменьшает амплитуду движений и увеличивает риск травмы;
2. для реабилитации после травм, уменьшения болей и снятия спазмов после тяжелой тренировки.
3. для мышц, которые привыкли к силовым нагрузкам, и в данном случае стретчинг – это и тренировка, и отдых, и возможность с минимальными усилиями не давать крови застаиваться.

В подвижных видах спорта рекомендуют растягиваться для улучшения ловкости и координации движений.

Занимайтесь правильно!

Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание. Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.

Не начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.

Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.

Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.

Источники

1. 
   Николай, Мазнев Артрит, артроз, подагра. Болезни суставов. Авторские методики лечения / Мазнев Николай. — М. : Рипол Классик, Дом. XXI век, 2013. — 587 c.
2. 
   Т. В. Лукьяненко Здоровые суставы и сосуды. Профилактика и лечение артрозов, артритов, остеопороза и варикоза / Т. В. Лукьяненко, А. А. Пенделя. — М. : Книжный клуб «Клуб семейного досуга». Белгород, Книжный клуб «Клуб семейного досуга». Харьков, 2009. — 320 c.
3. 
   Дисплазия локтевых суставов у собак. Рентгено-артроскопическая диагностика / И. Б. Самошкин и др. — М. : Лань, 2006. — 725 c.
4. Клешнина, О. А. Нет остеохондрозу / О. А. Клешнина, Т. В. Гитун. — М. : Феникс, 2003. — 256 c.
5. Малышева, И. С. Отложение солей и подагра. Диагностика лечение и профилактика / И. С. Малышева. — М. : Вектор, 2014. — 937 c.