Гибкость коленных суставов

Наталья Королёва. Восстанавливаем гибкость коленей

Магия маленьких движений — миникомплексы для ежедневной практики.

Способ 1, 2-4 минуты

1. Вы сидите удобно, ноги стоят на полу. Представьте, что правая пятка приклеилась к полу. Немного перемещайте носок правой ноги влево и возвращайте на место. Стопа как бы крутится вокруг пятки немного внутрь и обратно, скользя по полу. Очень медленно и мягко, даже нежно. Чувствуете отклик в колене? Бедре? Если да — сделайте движение ещё меньше, а потом ещё меньше. есть отклик? Начните перемещать носок вправо, наружу. Те же ощущения в колене? Или что-то поменялось? А в бедре? Уменьшайте движение, пока отклик не станет почти незаметным. Остановитесь и попробуйте встать. Сравните ощущения в правой и левой ногах. Есть разница? Повторите то же с левой стороны.

2. Теперь представьте, что к полу приклеился носок, а скользить по полу вправо-влево будет пятка. Вся схема та же. Чем меньше и медленнее будет само движение, чем тоньше ощущения, тем эффективнее упражнение.

Способ 2, 1-2 минуты

Вы сидите удобно, ноги стоят на полу. Плавно перекатите правую стопу на её внешний край и верните обратно. Можете сделать это медленно? А ещё медленней? Как движение откликается во всей ноге? Попе? На правой стороне туловища? Перекатывайте стопу на внутренний край, медленно, нежно, и возвращайте обратно. несколько раз.

Попробуйте встать и почувствовать разницу между правой и левой ногой. Повторите всё для левой ноги.

Способ 3, 1-2 минуты

Вы сидите удобно, ноги стоят на полу. Легонько надавите на пол сначала пяткой. вслушайтесь в свои ощущения. а потом носком. Верно ли, что каждый раз сила реакции опоры (давление пола на ногу) проходит по разным сторонам ноги — то спереди, то сзади? Повторите этот плавный перекат с пятки на носок несколько раз. Возникают ли какие-то ощущения в туловище, когда в пол давит пятка? Где их больше — со стороны спины или со стороны живота? А когда в пол давит носок? Чувствуете силу, которая выпрямляет туловище?

Закончив, встаньте и сравните свои ощущения с правой и левой стороны. Потом повторите всё с другой ногой.

Гибкость коленного сустава

Подвижность коленного сустава у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах (как правило, в результате травм), а также переразгибания в них. В последнем случае коленный сустав становится особенно уязвимым для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Чтобы избежать этого, надо заняться укреплением сустава.

Проверить степень сгибания и разгибания в коленных суставах вы можете с помощью следующих тестов.

Тест 1. Сидя на полу, максимально согнуть ноги коленями вверх. В норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра (рис. 74).

Тест 2. Встать боком к зеркалу, ноги выпрямить. В норме голень должна быть естественным продолжением бедра (рис. 75).

Тест 3. Сидя на жесткой поверхности, максимально выпрямить ноги, прижимая их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола (рис. 76), то у вас имеется переразгиб в коленном суставе. Если вам не удалось до конца выпрямить ноги и между коленями и полом имеется свободное пространство (рис. 77), то у вас недостаточная подвижность в суставе.

В обыденной жизни взрослым людям редко приходится сталкиваться с необходимостью полного сгибания в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно перестраивается. Чтобы предотвратить этот процесс, нужно регулярно упражнять коленный сустав. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует. Это может привести к перегрузке коленного сустава.

Отклонение от нормы в строении коленных суставов сказывается также на форме ног — О-образная или Х-образная. Исправление этих дефектов наиболее эффективно в раннем возрасте. В то же время считается, что занятия конным спортом способствуют исправлению Х-образной, а лыжами — О-образной формы ног.

Специальные упражнения в некоторой мере способствуют укорочению слабых, растянутых мышц и расслаблению укороченных, поэтому при большом терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну.

Для проработки и укрепления коленных суставо в могут быть использованы многие упражнения из предложенных нами выше (для тазобедренных суставов). Однако мы можем порекомендовать и некоторые другие. Дозировка упражнений может быть индивидуальной в зависимости от ваших задач.

Упражнение 1. И. п.— стоя. На счет 1—2 — присесть, не отрывая пяток от пола; 3—4 — вернуться в и. п.

Упражнение 3. И. п.— сидя с опорой на руки. Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис. 79).

Упражнение 4. И. п.— стоя, руки на поясе. На счет 1—2 — слегка приседая, горизонтальный круг коленями вправо; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 80).

Упражнение 5. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, голени горизонтально. На счет 1—2— круг голенями вправо. То же влево (рис. 81).

Упражнение 6. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—2 — слегка приседая, соединить колени впереди; 3—4 — вернуться в и. п. (рис. 82).

Упражнение 7. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе. На счет 1—2 — сесть справа от себя; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 83).

Упражнение 8. И. п. — стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе. На счет 1—2 — сесть на пол между носками; 3—4 — вернуться в и. п. (рис. 84).

Упражнение 9. И. п. — сидя по-турецки. На счет 1—2 — постараться встать без помощи рук; 3—4 — вернуться в и. п. (рис. 85).

10 упражнений при артрите коленного сустава. Часть 2

Упражнения для повышения гибкости в коленном суставе

1. Растяжение квадрицепса лежа

Точка приложения: квадрицепс.

Цель: увеличить гибкость квадрицепса и объем движений в коленном суставе

• Лягте на живот
• Используйте правое предплечье в качестве упора
• Согните левую ногу в коленном суставе и ухватите за лодыжку или голень левой рукой
• Медленно поднимите колено до ощущения растяжения
• Задержитесь на несколько секунд, повторите с разных сторон по нескольку раз
• Поменяйте сторону

1. Растяжениезаднихмышцбедралежа

Точка приложения: задние мышцы бедра.

Цель: повысить гибкость задних мышц бедра, улучшить объем движений в коленном суставе.

• Лягте на спину с вытянутыми ногами
• Согните правое колено и ухватите заднюю часть бедра обеими руками
• Медленно подтяните ногу к грудной клетке
• Ослабьте руки, колено смотрит вверх
• Выпрямите ногу вверх насколько это возможно
• Согните колено опять, затем еще раз вытяните ногу
• Повторите по нескольку раз с каждой стороны

1. Перекрест ног в положении сидя

Точки приложения: вся нога, особенно квадрицепс.

Цельe: увеличить объем движений в коленном суставе и укрепить мышцы вокруг него.

• Перекрестите лодыжки, напрягая мышцы бедра
• Задержите на 10-30 секунд
• Поменяйте сторону, повторите по 3-4 подхода с каждой стороны

Упражнения для общего укрепления

1. Тренировка на эллипсе

Точка приложения: ноги и руки.

Цель: низкоинтенсивное упражнение для сердечно-сосудистой системы вместо бега для тех, кто испытывает боль в коленных суставах.

Для упражнения требуется эллиптический тренажер, который копирует движений при ходьбе, беге, подъеме в гору.

Точки приложения: низкоинтенсивное упражнение для сердечно-сосудистой системы, задействующее все мышцы ноги.

Цель: Велосипед обычно считается упражнением более низкой интенсивности, чем бег или ходьба.

Точки приложения: низкоинтенсивное упражнение для сердечно-сосудистой системы, воздействующее на все тело

Цель: плаванье отличная форма физической активности для людей всех возрастов. Многие люди, страдающие от артрита, отмечают, что плаванье – комфортный ежедневный вид упражнений с хорошим эффектом на все суставы, включая коленные.

Заключение

Даже после какого-то времени постоянных занятий упражнениями, пациентам нужно внимательно относиться к изменениям в характере и интенсивности боли. Режим тренировки может быть изменен либо тренировка прекращена вовсе, если потребуется.

Для пациентов с артритом важно информировать своего врача обо всех изменениях в их образе жизни.

Пациенты с артритом должны придерживаться здорового образа жизни, регулярно посещать врача, продолжать приме назначенных препаратов.

Что такое синдром гипермобильности суставов у детей и взрослых?

Суставы устроены таким образом, чтобы обеспечить телу человека гибкость и подвижность, но иногда эти свойства становятся чрезмерными. И тогда врачи говорят о синдроме гиперподвижности или гипермобильности суставов.

Определение гипермобильности

Любое сочленение может обеспечивать движения только в определенном объеме. Происходит это из-за связок, которые окружают его, и выполняют роль ограничителя.

В том случае, когда связочный аппарат не справляется со своей задачей, объем движений в суставе значительно возрастает.

Например, коленные или локтевые сочленения при этом состоянии смогут не только сгибаться, но и переразгибаться в другую сторону, что невозможно при нормальной работе связок.

Причины развития гиперподвижности суставов

Существуют различные теории развития этого состояния. Большинством врачей и ученых считается, что чрезмерная мобильность сочленений связана с растяжимостью коллагена. Это вещество входит в состав связок, межклеточного вещества хрящей и повсеместно присутствует в человеческом теле.

Когда коллагеновые волокна растягиваются больше чем обычно, движения в сочленениях становятся свободнее. Такое состояние еще называют слабыми связками.

Распространенность

Синдром гипермобильности суставов достаточно распространен среди населения, частота его может достигать 15%. Не всегда он фиксируется врачами ввиду незначительных жалоб. И пациенты нечасто акцентируют на этом внимание, считая, что у них просто слабые связки.

Нередко встречается гипермобильность суставов у детей. Ее связывают с нарушением обмена веществ, недостаточным поступлением витаминов с пищей, быстрым ростом.

В молодом возрасте синдром чаще наблюдается у девушек. Пожилые люди болеют редко.

Виды гиперподвижности сочленений

Синдром гипермобильности суставов – в большинстве случаев врожденная патология. Но при этом его нельзя отнести к самостоятельному заболеванию. Гиперподвижность сочленений – это лишь следствие болезни соединительной ткани, из которой состоят суставы и связки.

Бывает и искусственная чрезмерная подвижность суставов. Встречается она в спорте – гимнастике, акробатике. Для музыкантов и танцоров, балетмейстеров гипермобильные суставы – большое преимущество. В этом случае гипермобильность развивается специально – упорными тренировками, растяжением мышц и связок. Эластичные связки обеспечивают телу нужную гибкость.

Но даже самыми длительными тренировками среднестатистическому человеку сложно добиться больших успехов.

Обычно удается это тем, кто изначально имеет предрасположенность к синдрому гипермобильности. Поэтому искусственная гипермобильность суставов иногда может рассматриваться, как патологический вариант наряду с врожденной.

Заболевания, при которых встречается гиперподвижность

Гипермобильность суставов может быть одним из проявлений других патологий. На сегодняшний день медицине известно несколько таких болезней:

1. Самой распространенной болезнью, при которой чрезмерная подвижность сочленений ярко выражена, является синдром Марфана. До недавнего времени все случаи «слабых связок» связывали именно с ним. Люди с синдромом Марфана высокие, худые, с длинными руками и очень подвижными, чрезвычайно гибкими суставами. Иногда их сочленения по гибкости напоминают резиновые, особенно это касается пальцев рук.
2. Позже обратили внимание на еще одно заболевание – синдром Элерса-Данлоса. При нем диапазон суставных движений тоже чрезвычайно широк. Также к нему добавляется избыточная растяжимость кожи.
3. Болезнь с неблагоприятным прогнозом – несовершенный остеогенез – как и другие, проявляется значительной слабостью связочного аппарата. Но кроме слабых связок для несовершенного остеогенеза характерны частые переломы костей, потеря слуха и другие тяжелые последствия.

Преходящая гипермобильность суставов

Некоторая «разболтанность» сочленений может встречаться при беременности. Хотя беременность и не болезнь, но при ней в организме женщины наблюдаются гормональные изменения.

К таким относится и выработка релаксина – специального гормона, увеличивающего эластичность и растяжимость связок.

При этом преследуется благая цель – подготовить лонное сочленение и родовые пути к растяжению во время родов. Но так как релаксин действует не на конкретный сустав, а на всю соединительную ткань, то гиперподвижность появляется и в других сочленениях. После родов она благополучно исчезает.

Симптомы гиперподвижности

Все симптомы, связанные с этой патологией, будут наблюдаться исключительно со стороны суставного аппарата. Люди с синдромом гиперподвижности будут предъявлять такие жалобы:

1. Частые боли в суставах, даже после незначительных травм и обычных физических нагрузок. Особенно при этом синдроме страдают коленные и голеностопные суставы.
2. Вывихи, подвывихи сочленений.
3. Воспаление оболочки, выстилающей полость сустава – синовит. Важно, что при этом всегда можно заметить связь с нагрузкой или травмой.
4. Постоянные боли в грудном отделе позвоночника.
5. Искривление позвоночника – сколиоз. Даже при обычной нагрузке – ношении сумки на плече, неправильной посадке за столом – сколиоз появится рано, и искривление будет значительным.
6. Боли в мышцах.

Диагностика

Гипермобильный синдром распознается внимательным врачом при первом же обращении пациента. Достаточно тщательно расспросить его о жалобах, их связи с нагрузкой и провести простейшие диагностические тесты:

[2]

1. Попросить дотянуться большим пальцем руки до внутренней части предплечья.
2. Предложить привести мизинец к наружной стороне руки.
3. Проверить, может ли человек, склонившись, опереться ладонями о пол. Ноги при этом остаются прямыми.
4. Посмотреть, что происходит при выпрямлении локтей и коленей. При гипермобильном синдроме они переразгибаются в другую сторону.

Дополнительные обследования нужны в том случае, если врач подозревает какое-то конкретное заболевание соединительной ткани. Тогда используются следующие методы:

• рентгенография;
• компьютерная томография;
• биохимическое исследование крови;
• консультации смежных специалистов – кардиологов, ревматологов, окулистов.

Всегда нужно помнить, что подвижность сочленений – это лишь один симптом заболевания соединительной ткани. А страдать будут все органы, в состав которых она входит.

[1]

И часто у таких пациентов отмечаются жалобы со стороны сердца, зрения, головные боли, утомляемость, мышечная слабость, шум в ушах.

Метода, который бы устранил причину гипермобильного синдрома, не существует. Но это не значит, что такие люди остаются без медицинской помощи. Терапия в основном направлена на избавление от жалоб.

При выраженных суставных болях используются противовоспалительные средства (Нимесулид, Ревмоксикам).

В том случае, когда сочленения очень подвижны, применяются ортезы. Они помогают слабым связкам удерживать суставы. Хорошие результаты дает лечебная физкультура. Ее особенностью является тренировка и укрепление мышц при неподвижном сочленении – изометрические упражнения. В этом случае мышцы, как и ортезы, будут выполнять роль ограничителя.

Людям с гипермобильным синдромом важно помнить, что тяжесть их состояния напрямую зависит от образа жизни. При занятиях физкультурой, избегании травм, выполнении врачебных рекомендаций вероятность осложнений значительно снижается. И качество жизни практически не страдает.

Как сделать коленные суставы более гибкими?

При нормальном весе сложно садиться в глубокое приседание. Фактически получается сделать полуприседание. Во время приседаний колени устают первыми. По ощущениям в бёдрах могла бы ещё раз 15 присесть. Это приятное ощущение, когда мышцы просят нагрузки, а вот коленки..Такое ощущение, что если сяду ниже, то либо упаду назад, либо не встану из положения сидя. Всё это заставляет снижать темп, т. е. повторять за тренером во время группового занятия не всегда получается. Посоветовали стрейчинг. А вы что скажите? Прошу ответить знающих людей.

На наши колени приходиться 97% веса всего тела, поэтому при нагрузках они страдают чаще всего.

Для начала, необходимо определить какая усталость у колен и чем вызвана. Если человек давно не занимался спортом и ведет малоактивный образ жизни, то его мышцы могли ослабнуть и суставы потерять гибкость. В этом случае при постепенных нагрузках, не спеша, все придет в норму. А если проблема в самих суставах, то можно пропить курс витамин и минералов, именно для суставов. Только обязательно перед тем как принимать, необходимо проконсультироваться с врачом.

Вообще-то, глубокий присед — это весьма специфичное упражнение из соревновательной тяжелой атлетики. Даже спортсмены других видов спорта отдают предпочтение полуприседу и приседу в одну четверть, что более физиологично, и имеет меньшую нагрузку на коленные суставы, хотя, надо признать, что глубокие приседы хорошо вовлекают в работу ягодичные мышцы. Техника во многом зависит от индивидуальных особенностей строения. Главное, следить, чтобы колени не выходили дальше, чем носки. Для этого во время приседаний таз нужно отводить назад, как-будто сзади стоит маленький стульчик, носки и колени на одной линии, параллельно или слегка развернуты наружу, как удобней, в зависимости от вашей анатомии.

Вот хорошее упражнения на растяшку передней поверхности бедра и расслабление колена:

Во время выполнения этого упражнения выжно зад держать на одной линии с позвоночником, чтобы он не выпирал назад (гиперлордоз). Перед приседами можно задержаться в этом положении на 5 секунд. После силовой тренировки держать позу в течение 30 секунд , 1 -2 подхода или минуту. Как вариант, можно сделать то же упражнение, но колено смотрит наружу и внутрь.

Во время приседаний все мышцы нижних конечностей работают в синергии (включая мышцы -антагонисты), поэтому желательно также посвятить время растяжке икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, приводящих мышц и спины), держать каждую позу 30 секунд или минуту,пассивно.

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:

• 1 подход — 5 кг.
• 2 подход — 7,5 кг.
• 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

• Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
• Это замечательное упражнение для бедер.
• Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
• Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

• При движении вверх по лестнице.
• При попытке подняться из положения сидя.
• При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Пластика как у гимнастки: эффективные упражнения на гибкость

Растяжка — важна ничуть не меньше , чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками , поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела , позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые , но эффективные упражнения на гибкость.

Cosmo рекомендует

• 

Гиалуронка — днём, коллаген — ночью: эффективный уход за лицом от Merz Spezial

Самый модный базовый цвет зимы-2020: как носить серый и не выглядеть «молью»

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Как развить гибкость тела , позвоночника и суставов: упражнения на гибкость

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер , ягодиц и коленных суставов.

Встаньте на правое колено , а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

Наклонитесь немного вперед , вытягивая правое бедро вперед.

Задержитесь в этом положении до 60 секунд , а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.

• 

Фитнес-инструкция: что делать после тренировки

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то , насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами , спиной и ягодицами.

Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.

Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд , затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2−3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое , но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Исходное положение — встаньте на четвереньки , расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

На вдохе округлите позвоночник , будто бы им вы тянетесь вверх.

На выдохе , наоборот , максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки , выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

Наклонитесь вперед , чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд , а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете , какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут , попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Исходное положение — встаньте , расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.

Вытяните правую руку вверх , согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками , а медленно , задерживаясь на несколько секунд.

Повторите упражнение для развития гибкости по 3−4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Исходное положение — лягте на спину , вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

Держите правую ногу вытянутой , затем подтяните левое колено к груди , наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

[3]

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

Источники

1. 
   П. В. Евдокименко Артроз тазобедренных суставов. Уникальная исцеляющая гимнастика / П. В. Евдокименко. — М. : Гостехиздат, 2014. — 144 c.
2. 
   Рудницкая, Людмила Артрит и артроз. Карманный справочник / Людмила Рудницкая. — М. : Питер, 2015. — 320 c.
3. 
   Подзолкова, Н. М. Менопаузальный остеопороз / Н. М. Подзолкова, И. В. Кузнецова, Т. И. Никитина. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 272 c.
4. Романовская, Н. В. Лечение остеохондроза позвоночника: моногр. / Н. В. Романовская. — М. : Аверсэв, 1999. — 208 c.