Болят колени чудесное упражнение для коленных суставов

Болят колени? Чудесное упражнение для коленных суставов!

Это — база метода оздоровления коленей. Упражнения для коленей можно делать как самостоятельно, так и в группе. В условиях регулярного каждодневного выполнения, при затрате времени не более пяти минут в день, эти упражнения безмедикаментозно снимают боли в коленных суставах для всех категорий выполняющих. Дополнительный плюс этого метода восстановления коленей в том, что человек, прошедший упражнения, начинает воспринимать себя как творца своего здоровья. Он начинает понимать, что избавился от боли в колене сам, своим трудом. Большой процент реабилитированных становится активными проводниками метода ЖИВЫЕ КОЛЕНИ. Первый уровень показан пожилым людям, потому что он не только снимает боли в коленях при ходьбе и отдыхе, но и поддерживает желание поделиться своими достижениями с другими и помогает стать социально-активным.

Выполнение простейших упражнений общего характера

Первый уровень включает в себя простейшие упражнения общего характера. Эти упражнения можно делать как самостоятельно, так и в группе. В условиях регулярного каждодневного выполнения, при затрате времени не более пяти минут в день, эти упражнения безмедикаментозно снимают боли в суставах для всех категорий выполняющих. Дополнительный плюс этого метода в том, что человек, прошедший упражнения, начинает воспринимать себя как творца своего здоровья. Он начинает понимать, что избавился от боли сам, своим трудом. Большой процент реабилитированных становится активными проводниками этого метода. Первый уровень показан пожилым людям, потому что он не только снимает боли, а поддерживает желание поделиться своими достижениями с другими и помогает стать социально-активным.

Работа со статическими и динамическими стереотипами человека

Второй уровень системы даёт возможность реабилитировать профессиональных спортсменов и танцоров, а также всех, чья профессиональная деятельность напрямую связана с высокими динамическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат. В этом случае упражнений общего характера недостаточно. В данном случае я предлагаю полностью восстановить опорно-двигательный аппарат, пересобрав статические и динамические стереотипы человека.

Как бы это страшно не звучало, человек должен научиться ходить заново. И ходить он должен не как лётчик Мересьев, на одной силе воли. Потому что нужно ходить не на протезах, а на живых ногах. И вот такие живые ноги даёт второй уровень системы.

Вторая негативная сторона этого процесса состоит в том, что большинство стереотипов устроено так, чтобы пережимать кровоток, циркулирующий через ноги, или, говоря языком древних китайский комплексов, перекрывать питание ног.

Отсюда становится ясно, что, убрав хотя бы половину вредных закрепленных с детства стереотипов, мы можем добиться двукратного увеличения нашей двигательной функции. При таких возможностях, которые даёт моя система, спортсменам не нужны химические вещества, стимулирующие двигательную активность. Занявшись реабилитацией по моей системе, спортсмен в качестве главного приза получает выход на другие достижения в спорте, которые не были ему доступны ранее, даже в пору юношеского расцвета. Именно это открывает возможности для работы на третьем уровне системы.

Выстраивание энергетического тела

Третий уровень целиком посвящен сверхчеловеческим возможностям нашего организма. Идея та же – высвобождение энергии, идущей по неверным руслам, и построение тела таким образом, чтобы потоки двигательной энергии не перекрывались друг другом, не мешали друг другу, а сливались и синергировались. Третий уровень необходим для тех профессий, в которых двигательная функция человека должна быть изначально выше среднего. Среди таких сфер можно назвать акробатику, балет, кино, боевые искусства высших уровней.

Для реабилитации по первому уровню необходимо 50 дней пятиминутных ежедневных упражнений. Для реабилитации по второму уровню нужен год индивидуальной работы с тренером. Для третьего уровня сроков нет, так как возможности человека беспредельны и заниматься можно почти до бесконечности. Здесь, на третьем уровне, всё определяют цели и задачи.

Первый уровень – это физкультура. Второй уровень – это инженерия. Здесь мне помогает моё первое образование инженера. Третий уровень – ментальный. Здесь опираемся на ментальную технологию древней китайской игры Го, которую я со своей командой за 20 лет смог переложить на русский язык и представить как технологию построения интеллекта и стратегический тренажер.

Сейчас я живу в Сербии рядом с ортопедическим курортом Врдник. Курорт основан на особых свойствах воды, которые были открыты местными шахтёрами. Получая травмы и ушибы различной степени тяжести, в основном рук и ног, и промывая их в местной воде, шахтёры заметили, что травмы восстанавливаются, боли утихают в немыслимо рекордные сроки. После образования Югославии на месте источника был построен курорт с открытыми и закрытыми бассейнами. С помощью воды Врдник я могу восстановить такие глубокие повреждения, которые тяжело восстанавливаются даже моим методом, особенно повреждения тазобедренного сустава и позвоночника. Курорт Врдник хорош тем, что он позволяет реабилитацию людей любого уровня достатка: от «5 звёзд» до комнат частного сектора ценой 10 евро.

Игорь Гришин родился в 1966 году. Практикует боевые и стратегические искусства более 30 лет. Преподаёт с 1989. В 1995 году создал в Москве уникальную детскую школу Воинского искусства и стратегической игры «Восхождение» (диплом учителя года внешкольного образования). В 2004 году создал независимую национальную Федерацию Го и был избран её президентом. В 2011 году возглавил кафедру Го и стратегии Московского финансово-промышленного университета «Синергия». Автор более 10 книг. Проходил обучение и аттестацию в Китае. Воспитывает двух дочерей.

Есть ли примеры оздоровления по вашему методу?

Я опираюсь на свой пример оздоровления! Из тяжелейшей ситуации, где врачи предлагали единственный выход, искусственный сустав, я вернулся к активным занятиям профессиональным спортом. Метод будет для вас эффективным, если вы поймете главный принцип системы — колени оздоравливает не методика, а ваш собственный организм! Действуйте так, и успех обязательно придёт!

Запись на консультацию: онлайн

[email protected]

© РОО «Федерация Го», 2016. Юр. адрес: 125319, Москва, Усиевича, д.13. ОГРН 1047746009673

Болят колени? Чудесное упражнение для коленных суставов!

Организму не важен диагноз. Если запустится восстановительная программа — будет вылечено всё.

Фильм из цикла «Живые колени» по методу естественного оздоровления ног и коленей

[3]

Что делать, если болят колени?

Не спешите принимать таблетки! Это просто чудесное УПРАЖНЕНИЕ для НОГ. Оно настолько эффективно, что, как показала практика применения, одно это упражнение может восстановить нормальную работу ног — от голеностопа до бедра.

5 упражнений, которые помогут уменьшить боль в коленях

Причинами постоянной боли в коленях могут быть сидячий образ жизни и лишний вес. Регулярная активность, движение помогут избежать этой проблемы. В этой статье вы узнаете о 5-ти упражнениях, которые помогут значительно уменьшить боль в коленях.

Многие время от времени испытывают боль в коленях. К сожалению, она бывает и у детей, и у пожилых людей. Как же помочь себе и близким и уменьшить боль в коленях? Разберемся далее!

Во-первых, причины такой боли могут быть разными:

Падения и ушибы

Во-вторых, часто боль в коленях возникает из-за «изнашивания» хрящевой ткани, находящейся в суставе. Сильная боль может ограничивать движения в суставе.

Как уменьшить боль в коленях?

Но часто дело не в какой-то болезни, а в том, что мы ведем сидячий образ жизни или проводим много времени на ногах. Боль может вызвать и неудачное, резкое движение.

Если боль носит временный характер, снять ее может анальгетик. Если же боль носит постоянный характер, помогает определенная система упражнений. Она обеспечивает пострадавшему суставу необходимую ему подвижность. В результате состояние сустава улучшается, и боль становится меньше.

Упражнения, облегчающие боль в коленях

Упражнения необходимы для того, чтобы коленные суставы были в хорошем состоянии. А также они улучшают состояние коленей. К тому же, они помогают сохранять эластичность хрящевой и мышечной ткани и уменьшают боль.

Такие упражнения способствуют восстановлению, а также укреплению хрящевой и мышечной ткани. С другой стороны, они помогают предотвратить повреждения и изнашивание суставов. Если боль в коленях связана с какой-то патологией, врач порекомендует тебе подходящие упражнения.

Какова бы ни была проблема с коленями, ее нужно решать. Итак, мы приведем здесь 5 упражнений, которые помогают уменьшить боль в коленях.

Это упражнение помогает укрепить колени и квадрицепсы бедер.

Во-первых, ляг на диване или коврике для йоги лицом вниз и приподними ноги.

Ноги держим прямыми.

Делаем это упражнение 3-4 раза с коротким перерывом на отдых.

Это упражнение рекомендуется в первую очередь тем, кто повредил колени, занимаясь спортом или в результате падения.

Желательно делать его регулярно, но важно не переусердствовать, чтобы не заболела спина.

2. «Садиться на воздух»

Сперва обопрись спиной о стену. Ноги должны быть на некотором расстоянии от нее.

Во-вторых, в этом положении начинай медленно опускать корпус, как если бы ты «садилась на воздух».

Оставайся в таком положении 10-15 секунд. Затем медленно подними туловище и сделай упражнение снова.

Рекомендуется делать 5 серий таких приседаний в день, в каждой серии — 10 приседаний.

Если ты будешь делать это упражнение регулярно, твои колени станут более гибкими и крепкими.

3. Согнутые колени

Ляг на пол лицом вверх. Согни одну ногу в колене (стопа упирается в пол), а вторую вытяни.

Приподними вытянутую ногу и подержи ее так 10 секунд.

Опусти эту ногу и согни ее. Теперь вытяни и приподними ту ногу, которая перед этим была согнута.

Это упражнение, например, дает большую нагрузку мышцам брюшного пресса. Прислушивайся к своим ощущениям и не делай его через силу. Иначе говоря, все упражнения нужно делать осторожно, не перенапрягаясь.

4. Вытягивание ног

В первую очередь сядь или ляг на пол.

Вытяни ногу и подними ее (примерно на 20 см).

Подержи ее так хотя бы 10 секунд, затем опусти (при опускании ногу можно согнуть в колене).

[2]

Делай это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

И, наконец, такое важное «упражнение», как ходьба.

Надевай удобную одежду и ходи по 30-40 минут в день.

Обувь, конечно, тоже должна быть удобной. Лучше всего ходить в хороших кроссовках.

Разумеется, не нужно переходить на бег, но и слишком замедлять шаг не стоит. Шаги должны быть достаточно энергичными и вовлекать в работу разные группы мышц. Это упражнение не только помогает улучшить состояние коленей, но и оздоравливает весь организм.

Помни, что регулярные движения необходимы для того, чтобы проблемы с коленями не беспокоили тебя. Итак, проконсультируйся с врачом и начинай делать упражнения!

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Болят колени? Чудесное упражнение для коленных суставов!

Смотреть видео Болят колени? Чудесное упражнение для коленных суставов! на v4k бесплатно

70, 475 | 3, 215
Мастер Го | 2 год.

При АРТРОЗЕ КОЛЕННОГО СУСТАВА:
1. Не начинайте с упражнения! Начинайте с подписки и с ознакомления с системой. Ваша подписка не должна быть анонимной! В случае анонимной подписки и отсутствия с вашей стороны желания контактировать с каналом перед началом серии упражнений лучше вообще отказаться от использования нашего метода и сразу обращаться к врачу!
2. Ваша «медицинская карта» — это плейлист просмотренных на канале видео. Зайдя на ваш профиль и посмотрев плейлист мы получаем важную информацию. В случае анонимности вашего профиля, мы не получаем информации и не можем вести вас и вовремя советовать вам.
3. Система — это не одно единственное упражнение. У системы ЖИВЫЕ КОЛЕНИ три уровня. Только реализация второго уровня системы гарантирует излечение артроза. Ссылка даётся под каждым видео. Читайте описание полностью. Переходите по ссылке. Задавайте вопросы.
4. Наше упражнение простое, но вы можете изменить любой элемент, считая что-то не важным. Поэтому если у вас артроз, то возьмите консультацию по skype и сделайте упражнение «напротив инструктора».

Почему 48 раз: https://youtu.be/uTcwdY9aEJ0?t=5m28s

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА, фильм №3: https://www.youtube.com/watch?v=Vy_TeUfudyQ
ЛЕКЦИЯ О СУСТАВАХ И СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКЕ:
https://www.youtube.com/watch?v=tU-TYlrXsu8
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА:
https://www.youtube.com/watch?v=v1bHUEKN1VM

С более подробной информацией о МЕТОДЕ естественного оздоровления коленных суставов и авторе метода можно ознакомится на этой странице: http://goama.ru/koleni/
Подписывайте на Мастера Го вконтакте: https://vk.com/go1966

ВНИМАНИЕ! Если Ваш коленный сустав подвергался протезированию любого рода (или вы выполняли предписания лечащего врача) перед выполнением упражнения покажите ЭТО ВИДЕО своему лечащему ВРАЧУ или врачу протезисту!

Будьте всегда
в Настроении

6 простых упражнений, чтобы навсегда избавиться от болей в коленях!

От Masterweb

Слабость в коленях хороша только тогда, когда вы возвращаетесь с романтического свидания. Ощущение боли в суставе – это совсем другое чувство, и оно далеко не такое волшебное.

Болью в суставах страдает каждый пятый, также эта боль является одной из основных причин инвалидности в США. Наряду со стопами, шеей, спиной, боль в коленях возглавляет список проблемных зон, по словам Джеймса Риппа, доктора медицинских наук, специалиста в области кардиологии и боли в суставах. И ситуация становится только хуже: в 2013 году исследования сообщали о 162% повышении операций по замене коленного сустава у людей старше 65 лет за последние 20 лет.

Как избавится от боли в коленном суставе?

Итак, как узнать находитесь ли вы в группе риска? Такие факторы, как недостаток активности, избыточный вес, неправильная осанка, ненадлежащее лечение травм и скудное питание, могут внести свой вклад в боль в коленях, говорит Рипп. К счастью, забота о коленях на протяжении всей жизни, начиная с тридцати лет, поможет укрепить суставы и спасет вас от многих лет ежедневной боли и дискомфорта. Попробуйте выполнять несложную гимнастику для коленных суставов.

Что стоит сделать уже сегодня, чтобы избавиться от боли в коленях?

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья колен – это просто вести активный образ жизни.

«Ваши колени расцветают от движения» — говорит Рипп.

«Никогда не забывайте о том, что даже небольшая активность лучше, чем полное ее отсутствие». Рипп советует простую деятельность: плавание, быструю ходьбу или езду на велосипеде, — а также предусматривает прием полезных добавок, которые обеспечат колени глюкозамином и хондроитином, чтобы сделать их сильными и «смазать» суставы.

С другой стороны, избыток двигательной активности может осложнить жизнь вашим суставам. Так что, если вы относитесь к тем людям, которые просто не могут отказаться от интенсивных интервальных тренировок или бега на длинные дистанции, то предлагаем вам несколько простых упражнений и растяжек, облегчающих боль.

Так как несколько мышц прикрепляются к коленному суставу – включая икру, бедро, подколенное сухожилие, квадрицепс, икроножную мышцу и камбаловидную мышцу – и работают вместе, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать колено, то и точный источник боли не всегда легко определить.

«Это значит, что вам нужно подумать о растяжении всех тканей, окружающих колено»

— по словам Лорен Уильямс, дипломированного персонального тренера и главного тренера в Нью-Йорке «Tone House».

Упражнения от боли в коленях

В этой статье Уильямс делится шестью лучшими (и самыми простыми) упражнениями для коленных суставов, которые направлены на все группы мышц. Попробуйте делать эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сделать ваши колени здоровыми сейчас и в будущем.

1. Растяжка икры у стены

Мышцами икры часто пренебрегают во время растяжки. Однако тем, кто занимается бегом, интенсивными тренировками или проводит много времени на ногах, растяжки икр просто необходимы, по словам Уильямс. Икры могут быть слишком напряжены от нагрузок, их нужно растягивать, чтобы облегчить любую боль, которая может затем перекочевать в колено.

Выберите стену, на которую сможете опереться. Стоя лицом к стене, согните правую стопу и расположите пятку на стыке пола и стены. Пальцы ног должны быть вверху, а пятка оставаться на полу. Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямо, наклонитесь вперед, растягивая ногу в самой глубокой ее точке. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, прежде чем расслабиться, работая на более глубокую растяжку. Повторите растяжку для левой ноги. Старайтесь выполнять по 10-15 повторов для каждой ноги, или даже больше, если все еще чувствуете напряжение.

2. Сжатие икры с помощью теннисного мяча

Уильямс утверждает, что это упражнение при болях в коленях поможет вам снять напряжение как в икре, так и в подколенном сухожилии. Сядьте на пол и подтяните правую стопу к ягодицам, колено согнуто. Поместите мяч для тенниса (или йоги, или массажный мяч) под правое колено, зажав его между икрой и коленным сухожилием. Создайте «давление», притянув голень к себе, затем вращайте ногой круговыми движениями, чтобы появилось пространство в коленном суставе. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в данной области спало, смените ногу.

3. Растяжка бедра, колена и квадрицепса

Это растяжка не только приятная по ощущениям, но также приносит двойную пользу мышцам ваших бедер и квадрицепсов, поясняет Уильямс.

Станьте на одно колено (можете подложить полотенце или коврик), вторая нога стоит ровно перед вами. Сделайте угол 90 градусов между ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, растягивая переднюю часть бедра вниз. Затем, возьмитесь за лодыжку ноги, которая на полу и тяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокую растяжку коленного сухожилия и бедра. Это благотворно повлияет на ваше колено. Повторите данное упражнение 10-15 раз, либо больше, в зависимости от уровня напряжения.

4. Растяжка квадрицепса с помощью пенного ролика

Растягивать квадрицепсы жизненно важно, так как они становятся от сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, а также часто находятся в напряжении. Чтобы снова заставить эту большую группу мышц функционировать, как можно лучше, Уильямс предлагает использовать пенный ролик.

Лягте на живот, пенный ролик положите по правую ногу, прямо под вашим квадрицепсом. Большую часть массы вашего тела распределите на ногу, медленно перекатывайтесь. Вместо того чтобы просто перекатываться вперед назад, качайте ногу из стороны в сторону, концентрируя давление на самых напряженных участках ваших мышц. Смените ноги. Продолжайте перекатывания да тех пор, пока боль не уйдет. Если это невозможно (как у некоторых бегунов!), выполняйте, по крайней мере, пять минут.

5. Растяжка коленного сухожилия у стены

Лягте на спину, левая нога на полу, ступни напряжены. Возьмите правую ногу и упритесь ею в стену или стол, либо используйте эластичную ленту. Такая растяжка должна растянуть нижнюю заднюю часть ноги, начиная от колена. Как только вы почувствуете самую глубокую точку растяжки, попеременно на 5 секунд расслабляйте и напрягайте стопу правой ноги. Если у вас повышенная гибкость, держите лодыжку правой ноги и тяните ее на себя. Старайтесь выполнять 10-15 раз с задержкой на 5 секунд, продолжайте, если все еще чувствуете напряжение. Повторите для левой ноги.

6. Подъемы прямой ноги

Простые упражнения на растяжку, такие как подъемы ног, помогают предотвратить растяжения колена, а также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

Лягте на спину, одно колено согнуто, а другая нога на полу перед вами. Поднимите прямую ногу приблизительно на 30 см от пола, вращая ею от себя (вся нога вращается, так что пальцы указывают на вас, вместо потолка). Сделайте 3 сета по 10-15 повторов, сменяя ноги. Когда вы станете сильнее, утяжелите ногу в лодыжке на 5 кг.

[1]

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

• Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
• Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
• Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

• Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

• Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
• Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
• Держите позу 30 секунд.
• Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
• Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
• Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
• Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

• Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
• Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
• Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

• Лягте на живот.
• Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
• Держите позу 3-5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

• Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
• Руки сложите перед грудью.
• Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
• Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
• Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

Частичный присед

• Встаньте прямо.
• Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
• Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
• Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

• Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
• Приподнимитесь на мыски.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Болят колени чудесное упражнение для коленных суставов || Болят колени чудесное упражнение для коленных суставов

Что стоит сделать уже сегодня, чтобы избавиться от боли в коленях?

Итак, как узнать находитесь ли вы в группе риска? Такие факторы, как недостаток активности, избыточный вес, неправильная осанка, ненадлежащее лечение травм и скудное питание, могут внести свой вклад в боль в коленях, говорит Рипп. К счастью, забота о коленях на протяжении всей жизни, начиная с тридцати лет, поможет укрепить суставы и спасет вас от многих лет ежедневной боли и дискомфорта. Попробуйте выполнять несложную гимнастику для коленных суставов.

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья колен – это просто вести активный образ жизни.

«Никогда не забывайте о том, что даже небольшая активность лучше, чем полное ее отсутствие». Рипп советует простую деятельность: плавание, быструю ходьбу или езду на велосипеде, — а также предусматривает прием полезных добавок, которые обеспечат колени глюкозамином и хондроитином, чтобы сделать их сильными и «смазать» суставы.

С другой стороны, избыток двигательной активности может осложнить жизнь вашим суставам. Так что, если вы относитесь к тем людям, которые просто не могут отказаться от интенсивных интервальных тренировок или бега на длинные дистанции, то предлагаем вам несколько простых упражнений и растяжек, облегчающих боль.

Так как несколько мышц прикрепляются к коленному суставу – включая икру, бедро, подколенное сухожилие, квадрицепс, икроножную мышцу и камбаловидную мышцу – и работают вместе, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать колено, то и точный источник боли не всегда легко определить.

— по словам Лорен Уильямс, дипломированного персонального тренера и главного тренера в Нью-Йорке «Tone House».

В этой статье Уильямс делится шестью лучшими (и самыми простыми) упражнениями для коленных суставов, которые направлены на все группы мышц. Попробуйте делать эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сделать ваши колени здоровыми сейчас и в будущем.

Мышцами икры часто пренебрегают во время растяжки. Однако тем, кто занимается бегом, интенсивными тренировками или проводит много времени на ногах, растяжки икр просто необходимы, по словам Уильямс. Икры могут быть слишком напряжены от нагрузок, их нужно растягивать, чтобы облегчить любую боль, которая может затем перекочевать в колено.

Выберите стену, на которую сможете опереться. Стоя лицом к стене, согните правую стопу и расположите пятку на стыке пола и стены. Пальцы ног должны быть вверху, а пятка оставаться на полу. Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямо, наклонитесь вперед, растягивая ногу в самой глубокой ее точке. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, прежде чем расслабиться, работая на более глубокую растяжку. Повторите растяжку для левой ноги. Старайтесь выполнять по 10-15 повторов для каждой ноги, или даже больше, если все еще чувствуете напряжение.

Уильямс утверждает, что это упражнение при болях в коленях поможет вам снять напряжение как в икре, так и в подколенном сухожилии. Сядьте на пол и подтяните правую стопу к ягодицам, колено согнуто. Поместите мяч для тенниса (или йоги, или массажный мяч) под правое колено, зажав его между икрой и коленным сухожилием. Создайте «давление», притянув голень к себе, затем вращайте ногой круговыми движениями, чтобы появилось пространство в коленном суставе. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в данной области спало, смените ногу.

Это растяжка не только приятная по ощущениям, но также приносит двойную пользу мышцам ваших бедер и квадрицепсов, поясняет Уильямс.

Станьте на одно колено (можете подложить полотенце или коврик), вторая нога стоит ровно перед вами. Сделайте угол 90 градусов между ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, растягивая переднюю часть бедра вниз. Затем, возьмитесь за лодыжку ноги, которая на полу и тяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокую растяжку коленного сухожилия и бедра. Это благотворно повлияет на ваше колено. Повторите данное упражнение 10-15 раз, либо больше, в зависимости от уровня напряжения.

Растягивать квадрицепсы жизненно важно, так как они становятся от сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, а также часто находятся в напряжении. Чтобы снова заставить эту большую группу мышц функционировать, как можно лучше, Уильямс предлагает использовать пенный ролик.

Лягте на живот, пенный ролик положите по правую ногу, прямо под вашим квадрицепсом. Большую часть массы вашего тела распределите на ногу, медленно перекатывайтесь. Вместо того чтобы просто перекатываться вперед назад, качайте ногу из стороны в сторону, концентрируя давление на самых напряженных участках ваших мышц. Смените ноги. Продолжайте перекатывания да тех пор, пока боль не уйдет. Если это невозможно (как у некоторых бегунов!), выполняйте, по крайней мере, пять минут.

Наши коленные сухожилия влияют на колени сильнее, чем мы думаем, и могут стать источником дискомфорта или боли.

Лягте на спину, левая нога на полу, ступни напряжены. Возьмите правую ногу и упритесь ею в стену или стол, либо используйте эластичную ленту. Такая растяжка должна растянуть нижнюю заднюю часть ноги, начиная от колена. Как только вы почувствуете самую глубокую точку растяжки, попеременно на 5 секунд расслабляйте и напрягайте стопу правой ноги.

Простые упражнения на растяжку, такие как подъемы ног, помогают предотвратить растяжения колена, а также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

Лягте на спину, одно колено согнуто, а другая нога на полу перед вами. Поднимите прямую ногу приблизительно на 30 см от пола, вращая ею от себя (вся нога вращается, так что пальцы указывают на вас, вместо потолка). Сделайте 3 сета по 10-15 повторов, сменяя ноги. Когда вы станете сильнее, утяжелите ногу в лодыжке на 5 кг.

17 чудесных упражнений, если болят коленные суставы: авторские методики

Упражнения при болях в коленных суставах – базовый метод борьбы с дистрофическими болезнями, отёками, поствоспалительными явлениями, которые являются причиной постоянной или периодической боли. Все комплексы упражнений простые и могут выполняться в домашних условиях. Главное – желание пациента вылечить свой недуг.

Оптимальными считаются комплексы упражнений, рассчитанные на 15–30 минут. Их можно выполнять более 1 раза в день. Такая простая методика лечения эффективна при всех незапущенных состояниях, она применяется в сочетании с фармакологическими препаратами и физиотерапией.

Какие патологии вызывают боль в коленях?

Причиной боли в коленных суставах являются дистрофические болезни – артроз, остеоартроз. Боль будет интенсивней при 2–3 стадии и может появляться в состоянии покоя.

Простая и безопасная техника гимнастики для колена при артрозе описана в этой статье. Если беспокоит контрактура коленного сустава, об упражнениях читайте здесь.

Упражнения при бурсите описаны в этой статье.

Длительные боли могут возникать после перенесенных травм с повреждением менисков, крестообразных и наружных боковых связок. В таких случаях появляется нестабильность сустава. Пациент может ощущать, как коленный сустав «ходит» в разные стороны при увеличении нагрузки. Боль иррадиирует по всей ноге.

Лечебная физкультура для связок коленного сустава описана здесь.

К более редким патологиям относят новообразования хрящевой, костной и околосуставной ткани, например, хрящевые кисты, хондромы, саркомы.

В этой статье читайте об упражнениях при кисте Бейкера.

Эффективность гимнастики при заболеваниях

Упражнения – это, в первую очередь, работа мышц. Чем сильнее сокращаются мышцы, тем лучше кровообращение в тканях сустава. При нагрузках в хрящевой ткани открываются дополнительные поры, через которые вместе с синовиальной жидкостью уходят продукты метаболизма, а на их место приходят новые вещества, богатые коллагеном и хондроитином. Именно они позволяют восстановить хрящевую ткань при артрозах или после травм.

Остеохондроза коленного сустава не бывает, об этом читайте здесь.

При активных движениях нормализуется циркуляция синовиальной жидкости сустава, устраняется отёк, а вместе с ним компрессия нервных окончаний, уходит боль.

Устранение отёка возможно за счет усиленного оттока лимфатической жидкости и венозной крови. В этом случае мышцы работают как дополнительные насосы, они перекачивают кровь от голени к бедру, а потом к нижней полой вене.

Эти изменения ведут к нормализации метаболизма и повышению выносливости коленного сустава. Снижается риск появления травмы, уходит утренняя скованность и дискомфорт.

Эффект начинает проявляться после 1–2 занятий. Более выраженные результаты в виде легкости движений, снижения боли при длительной ходьбе, устранения вечерних отёков появляются не раньше 10–14 дней регулярных и правильных тренировок.

Принципы ЛФК

Основная задача – регулярное выполнение упражнений при болях в коленных суставах. Лучше, если вы сделаете 5–6 тренировок в неделю по 15 минут, чем 2 тренировки по 1 часу. За 1 неделю вы должны провести минимум 4–5 занятий.

Длительность лечебной гимнастики и упражнений варьирует от 3 месяцев до 1–2 лет. При артрозе упражнения для коленных суставов лучше не прекращать.

Для разминки используют стандартные общие комплексы, в которые входят движения руками, наклоны, повороты позвоночником и головой. Отдельно разминают голеностопные и тазобедренные суставы.

Для увеличения притока крови к коленным суставам можно сделать массаж круговыми или гладящими движениями по направлению снизу‐вверх. Чтобы эффект был максимально выраженным, дополнительно используют мазь на основе змеиного яда «Випросал В» или перцовый пластырь. При боли во время простых движений наносят мази и гели на основе НПВС.

Простые принципы для выполнения упражнений или гимнастики при болях в коленных суставах:

1. упражнения выполняют на голодный желудок, не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;
2. между подходами пьют воду;
3. отдых между упражнениями – 30–40 секунд, между подходами – 40–60 секунд;
4. в конце тренировки делают контрастный душ для коленных суставов.

Комплекс лечебных упражнений

ТОП чудесных базовых упражнений для коленных суставов, которые можно выполнять, если болят колени:

В положении лёжа на спине, согните ноги в коленных суставах, стопы уприте в пол. Делайте скольжение стопами по поверхности, разгибая при этом коленный сустав. Стопы старайтесь не отрывать от пола. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.

Полуприседания у стены. Касаясь спиной стены, делайте плавные приседания, контролируя нагрузку прижиманием к стене. Приседать нужно неглубоко, до появления напряжения в мышцах бедра. Повторите 2–3 подхода по 6–8 раз.

Данный комплекс можно выполнять по 2–3 раза в день. Он хорошо комбинируется с упражнениями по методу Бубновского.

Методика Бубновского

Доктор Бубновский считает, что основная причина появления боли – слабость мышц и угнетение кровообращения в суставе. Его методика основана на тренировке мышц при помощи дополнительной нагрузки в виде блочных тренажёров, гимнастических лент и эспандеров.

ЛФК Бубновского при болях в коленном суставе:

Сидя в блочном тренажёре для ног, выполняйте сгибания и разгибания коленных суставов с весом 5–15 кг по 6–8 раз. Каждый раз, когда сустав разгибается, делайте паузу на 2 секунды и повторяйте упражнение. Всего выполните 2–3 подхода.

Лежа на животе в блочном тренажере, делайте сгибания колен, приводя пятки к ягодичным мышцам. Используйте вес 5–10 кг, выполняйте по 8–10 раз, 2 подхода.

Сидя на полу, делайте наклоны туловищем вперёд, пытаясь дотянуться руками до носочков. Такие движения растянут подколенные сухожилия и улучшат кровообращение в суставе. Повторите 3 подхода по 6–8 наклонов. В конце каждого наклона задержитесь на 2–3 секунды с наклоненным туловищем.

• Закрепив за голеностопный сустав приспособление от блочного тренажёра нижнего типа, туловищем лягте на фитнес‐шар или лавочку. Выполните сгибания коленом, поднимая блоки в тренажёре. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.

Другие авторские методики для разработки суставов больных колен описаны в этой статье.

Тренировка Виталия Гитта по принципу «Шалтай‐Болтай»

Физические упражнения доктора Гитта являются высокодинамичными и подходят для купирования боли при артрозе или после травм в коленных суставах. Комплекс может выполняться без предварительной разминки.

Доктор Гитт является сторонником микродвижений. Их он описал в разделе своей книги «Шалтай‐Болтай». Это простые, но эффективные движения, для выполнения которых не нужно дополнительных приспособлений.

Движения из гимнастики «Шалтай‐Болтай» для коленных суставов:

Сидя у края стула так, чтобы ноги свисали, под колени положите мягкие валики или подушку. В такой позиции начинайте делать малоамплитудные раскачивания коленями вперёд и назад на протяжении 4–5 минут. Делайте всегда в одном темпе и без пауз.

Упражнение 3 (выполняйте без дополнительного веса)

Сидя на стуле так, чтобы стопы были на полу, по очереди совершайте подъём носочка вверх и его резкое опускание вниз. После опускания сделайте паузу на 3–4 секунды и снова повторите упражнение. Всего выполните 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.

• Делайте подъём пятки вверх и опускайте её резко на пол. После паузы на 3–5 секунд повторите упражнение 10–12 раз, выполните 2 подхода.
• Сидя на стуле, разогните ногу в коленном суставе, делайте легкие встряхивающие движения ногой в течение 20–30 секунд. Повторите по 3 подхода на каждую ногу.

О том, как бережно разработать коленный сустав, читайте в этой статье.

Видео с рекомендованными движениями

Если вас беспокоит боль, изучите на видео упражнения для больных коленных суставов.

Что делать нельзя?

При болях в коленях сочленениям нужно обеспечить максимальный покой в первые 2–3 дня. Затем на 5–6 месяцев устраняют все осевые нагрузки: прыжки, длительные походы, удары ногами. Нужно исключить опасные виды спорта, в которых происходит скручивание в коленях: футбол, баскетбол, волейбол.

Нельзя заниматься единоборствами, в которых применяют захваты ног и удары ногами. Ограничивают бег на высокой скорости.

Занятия с тяжёлым весом могут усугубить воспалительный процесс. Нельзя приседать со штангой, делать выпады с гантелями.

Бальные танцы и аналогичные виды деятельности разрешены при условии отсутствия боли во время тренировок.

Меры предосторожности и противопоказания

Запомните первое правило: никогда не занимайтесь при наличии острого воспалительного процесса, который проявляется болями, покраснением и сильным отёком сустава. Второе правило: никогда не делайте упражнения через силу или боль. В обоих случаях упражнения только усугубят болезнь и приведут к появлению новых повреждений элементов сустава.

1. острые воспалительные и гнойные процессы в суставах и тканях, окружающих сустав;
2. свежие травмы до 3‐х дней;
3. кишечные инфекции;
4. операции на внутренних органах, сделанные в последние 25 дней;
5. ОРВИ с сильной интоксикацией и артралгией;
6. сон менее 5 часов в день;
7. выраженная боль при малейших движениях.

Сопутствующая физиотерапия

Из самых эффективных методов дополнительного лечения используют следующую физиотерапию при боли в коленном суставе:

1. Озокерит‐терапию на колено по 10–12 раз за 1 месяц. Процедура согревает сустав, улучшает метаболизм и кровообращение, ускоряет заживление тканей.
2. УВЧ. Обладает аналогичным согревающим эффектом, только метод более удобен в использовании. Курс лечения – от 5 до 10 процедур.
3. Ультразвуковая терапия и магнитотерапия. Оба метода запускают колебания в тканях сустава и стимулируют клетки к регенерации. Делают от 5 до 15 процедур.
4. Гидромассаж. Один из самых эффективных способов улучшить трофику коленного сустава. Проводят по 3 раза в неделю, минимум по 20–30 минут. Для дополнения можно плавать по 10–15 минут в свободном стиле.
5. Массаж. Пассивная разработка сустава и массаж являются аналогом упражнений, так как при этом осуществляются те же позитивные эффекты. Курс – от 5 до 8 раз.

Источники

1. 
   Юрий, Александрович Олюнин Оценка активности ревматоидного артрита / Юрий Александрович Олюнин. — М. : LAP Lambert Academic Publishing, 2014. — 204 c.
2. 
   Синяченко, О. В. Диагностика и лечение болезней суставов / О. В. Синяченко. — М. : ЭЛБИ-СПб, Издатель А. Ю. Заславский, 2012. — 562 c.
3. 
   Избранные лекции по клинической ревматологии. — М. : Медицина, 2011. — 272 c.